Добавете топка за стабилност, за да работи наистина вашия абс по време на джак-ножа.
Когато стигнете до точката, в която традиционната криза е твърде основна, преминете към упражнението на джакнифа. Основният прицелен мускул по време на този ход е вашият ректус корем, който е този мускул в предната част на корема ви, известен като вашия "шест пакет". Жак ножът може да бъде завършен в няколко варианта, някои от които могат да предизвикат определени основни мускули повече от други традиционни упражнения за корем.
Мускулите работеха
Когато правите основен сак-нож на пода, използвате почти дузина мускули, но вашият ректус корем е целевият мускул. Освен това използвате вашите коси и мускули по бедрата, глутеус, гърдите и прасците, за да завършите този ход. За да наберете още повече мускули, опитайте да направите този ход с моторно колело или на топка за стабилност.
медицински изследвания
При толкова много мнения за „най-доброто“ упражнение за корем може да е трудно да разберем кое всъщност е. Изследване, публикувано в „Journal of Bodywork and Movement Therapy“ в 2009, изследва четири коремни упражнения: curlup, curlp Swiss ball curlup, Jack ball nockfefe и Swiss Rollout. Тествана е мускулната активност в горния и долния ректус на корема и активността е била най-силна при извършване на движения върху топка за стабилност. Жак-ножът се оказа най-ефективният ход при насочване на долния ректус на корема или долния корем.
Правилна форма
За да увеличите максимално ползите от упражнението на джакнифа, вземете топка за стабилност. Започнете, като поставите ръцете си на пода, поддържащи горната част на тялото, и вървете с ръце напред, така че вашите пищяли да са разположени върху топката. Започнете в положение на дъска, така че китката, лактите и раменете да създават права линия. Свийте бедрата и коленете си и приведете коленете към гърдите си. Бедрата ви ще издърпат топката едновременно към гърдите ви. Издърпайте напред, докато петите ви почти не докоснат задните части, след това се върнете в изходна позиция и повторете.
Съображенията
Тъй като топката за стабилност на топката се счита за по-напреднал ход, първо трябва да се справите с други по-основни варианти. Когато използвате топката за пръв път, избягвайте да повдигате ханша и просто прибирайте коленете си в гърдите; това улеснява придвижването. За по-основен жак-нож започнете да лежите на пода с ръце нагоре с ръцете си отстрани. Едновременно повдигайте торса си, като огъвате коленете и бедрата и привеждате бедрата към гърдите. Върнете се в изходна позиция и повторете.
