Черният чай има мощен инхибиращ ефект върху усвояването на желязо.
Диетичното желязо се предлага в две форми: хема и неем. Тялото ви е много по-добре да усвоява източници на хема на желязо, които включват месо, птици, риба и морски дарове. Нехемовото желязо присъства в растителните храни, като бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни и зелени, листни зеленчуци. В допълнение към затрудненията на тялото ви да го усвоява, повечето храни, които инхибират усвояването на желязо, действат на желязото, което не е хем. Въпреки това, можете лесно да противодействате на тези ефекти, като избягвате инхибиторите на желязо и комбинирате източници на желязо с негем с храни, които увеличават усвояването му.
фитатите
Фитиновата киселина е един от най-силните инхибитори на не-хемното усвояване на желязо. Това съединение присъства в пълнозърнести храни, високо съдържание на фибри, ядки, семена, бобови растения и соеви продукти. Особено високи източници на фитати включват сусамовите семена, лененото семе, бадемите, бразилските ядки и тофу. Въпреки този инхибиторен ефект, диетологът д-р Рийд Мангелс и колегите му отбелязват, че съдържащите фитат храни обикновено са добри източници на желязо. Тъй като това увеличение на приема на желязо противодейства на намаляването на усвояването на желязо, повечето храни с високо съдържание на фитат имат незначително въздействие върху усвояването на желязото ви.
Танините
За разлика от храните, които съдържат фитати, повечето храни, съдържащи танин, не са източници на желязо. Като такива, танините имат почти чисто негативно влияние върху способността на тялото ви да абсорбира нехемово желязо. Черният чай е един от най-високите източници на танини и може да намали приема на желязо с толкова процента от 50. Други напитки с високо съдържание на танини включват червено вино, бира, ябълков сок, ягодови сокове и някои билкови чайове. Хранителните източници на танините включват червен боб, ядки, горски плодове и пушени храни. В допълнение към тези храни и напитки, многобройните подправки съдържат големи количества танини. Те включват куркума, кориандър, тамаринд и лют червен прах, всички от които са често срещани съставки в индийските ястия.
Калций и фосфор
Калцият има потенциала да потиска приема на желязо и от хема. Храните с между 40 и 300 милиграма калций на порция имат най-голям инхибиращ ефект. Те включват тофу, къдраво зеле, сьомга, извара и мляко. Фосфорът има подобен ефект при много високи концентрации. Въпреки това, повечето храни, които са богати на фосфор, също са отлични източници на желязо. Те включват месо, домашни птици и риба. Други източници на фосфор, които не са с високо съдържание на желязо, включват сушени плодове, пълнозърнести храни, газирани напитки, ядки, бобови растения и млечни продукти.
подобрители
Редица храни или повишават способността на тялото ви да абсорбира желязо, или да противодействат на ефектите на инхибиторите на абсорбцията на желязо. Въпреки високото си съдържание на фосфор, месото, рибата и домашните птици съдържат съединения, които увеличават способността на тялото ви да абсорбира както хема, така и нехемово желязо. Витамин А също може да засили усвояването на желязо, но обикновено този ефект се проявява само ако приемът на витамин А е нисък. Витамин С е много мощен подобрител на не-хемното усвояване на желязо, ако се приема едновременно като източник на желязо. Витамин С има двоен ефект: разгражда нехемовото желязо до по-лесно усвоима форма и противодейства на инхибиторните ефекти на фитатите. В допълнение, плодовите киселини в храни с високо съдържание на витамин С усилват ефектите му. По този начин яденето на цели цитрусови плодове, като портокали, е чудесен начин да засилите способността на тялото си да абсорбира желязо.
