Здравите стави гарантират безболезнена тренировка.
Въпреки че може да не обмисляте много ставите си в стремежа си за тонизирано, здраво тяло, слабите колене и глезени могат да предизвикат хаос във вашата фитнес рутина. Изкълчвания, напрежения, сълзи и болка могат да причинят падания и да намалят времето, което сте в състояние да прекарате в упражнения. Може да ви се стори досадно, но прекарването на няколко минути за укрепване на тези важни стави преди тренировъчната ви рутина може да ви избави от агонията на болките в ставите.
Подгряване
Може да сте притиснати време или бързате да стигнете до най-интензивната част от тренировката си. Но правилното загряване гарантира, че мускулите ви работят безпроблемно и прави разтягането по-безопасно и по-ефективно. Загрявката не трябва да е сложна или отнема много време. Просто ходете, карайте с бавно темпо или се занимавайте с други упражнения с ниска интензивност в продължение на пет до 10 минути.
Разтягане на глезена
Правилната рутина на разтягане намалява вероятността ви да пренатягате мускулите си и може да помогне за намаляване на болките в ставите по време на тренировка. За да опънете глезените, седнете на пода с изпънат и повдигнат леко крак от земята. Използвайте ръцете или табуретката си, за да поддържате тежестта на крака. Завъртете крака си по посока на часовниковата стрелка пет до 10 пъти, след което го завъртете обратно на часовниковата стрелка. Повторете на другия крак. След това седнете на пода с изпънати крака право пред вас. Насочете пръстите на краката си напред, след което ги огънете назад, доколкото могат удобно да отидат. Повторете 10 до 15 пъти.
Разтягане на коляното
Доброто разтягане на коляното разтяга мускулите непосредствено около коляното, което им позволява да поддържат движението на тази важна става. Изпънете квадрицепсите си, като се изправите право и държите за стена или маса за подкрепа, ако е необходимо. Сгънете коляното на единия крак и хванете глезена си с една ръка, като бавно дърпате коляното назад, докъдето ще стигне удобно. Задръжте за 30 секунди и повторете на другия крак. Изпънете си тазобедрените стави, като седнете на земята с изправени крака и изправени на земята. Наведете се, за да докоснете пръстите на краката си - или колкото се може по-близо до тях - и задръжте за 10 секунди. Повторете пет до 10 пъти.
Упражнения за коляното
Клек кълбо може значително да подобри силата на коленете. Поставете топка за упражнения между бедрата и стиснете топката, докато спускате тялото си в клек. Коленете ви трябва да бъдат огънати при 90 градуса в края на този клек. Задръжте за 10 секунди и повторете пет до 10 пъти. Може да се наложи да използвате маса или стена, за да се подкрепите.
Повдигането на крака може да засили квадрицепсите, което може да подобри силата на коляното. Легнете на гърба си, като левият крак е огънат, а кракът е равен на земята. Дръжте десния крак прав, след което постепенно го повдигнете 10 до 15 инча от земята. Задръжте повдигането за пет секунди, след това бавно спуснете крака и повторете от другата страна. Извършете пет до 10 повторения на всеки крак.
Упражнения за глезена
Упражненията за глезена тонизират мускулите около глезените ви. Застанете крак или два от стената и след това огънете едното коляно, избутвайки го към стената с крак плоско на земята, докато докосне стената. Задръжте за пет секунди, след това повторете от другата страна. Целете за пет до 10 повторения на всеки крак. След това, застанете на единия крак и задръжте за 30 секунди. За да добавите затруднения към това упражнение, опитайте да проследите азбуката с глезена на крака, който е извън земята.
