Изпълнете вариации на повдигане, за да работите на раменете си.
Предни и странични повдигания са и двете упражнения, които работят различни части на рамото ви. Отпред повдига фокуса върху предната или предната част, докато страничните повдигания удрят страничната или медиалната глава. Можете да ги изпълнявате като част от рамо сесия, тренировка на горната част на тялото или цялостна тренировка на тялото. Количеството тегло, което трябва да изберете, зависи от нивото на вашата сила и способността да поддържате добра форма, докато правите движенията.
Предни повдигания
За да извършите предни повдигания, застанете с дъмбел във всяка ръка пред бедрата с длани, обърнати към вас и след това ги повдигнете право отпред, докато те са на същата височина като раменете ви. Тъй като това са изолиращо движение и работят само на една ставна и мускулна група, ще ги намерите за изключително предизвикателни. Фактът, че финалната позиция е на доста разстояние от центъра на тежестта, означава, че няма да можете да се влошите. Ако сте напълно нов в тренировките, започнете с 3 килограми или ако сте малко по-опитни, използвайте 5 до 6 килограми и овладейте техниката, преди да се опитате да продължите по-тежко.
Странични повдигания
Подобно на предните повдигания, страничните повдигания са изолиращо движение, за което трябва да използвате леки тежести. Вместо да вдигате дъмбели отпред обаче, ги повдигате настрани. Няма да откриете голяма разлика в нивата на вашата сила между тези и предните рейзове, така че отново започнете с дъмбели, които са фунти 3, 5 или 6.
прогресия
Само защото започвате с по-леки дъмбели, не означава, че трябва да се придържате към тях в дългосрочен план. Докато традиционната представа, че високите повторения с леки тежести са по-добри за загуба на мазнини и тонизирането е напълно невярно, предните и страничните повдигания са по-ефективни, ако правите малко по-високи повторения. Прекаляването с тях обаче ще насърчи лоша форма и би могло да създаде стрес върху раменете, лактите и китките. След като можете да завършите три серии от 12 повторения сравнително удобно с един чифт дъмбели, увеличете теглото с 1 или 2 килограма.
Съображенията
Както предните, така и страничните повдигания могат да бъдат много ефективни за извайване на раменете, но те трябва да играят само малка роля в тренировъчната ви рутина. Изолациите имат място във вашата програма, но сложните упражнения, които работят няколко мускула и стави едновременно, са далеч по-ефективни за засилване и загуба на мазнини, пише треньорът по сила Ния Шенкс в статията си „Съвети за тренировки за мускулни скулптури“. Затова трябва да изпълнявате други упражнения за горната част на тялото, като преси с дъмбели, лицеви опори, редове и изпускания, преди да се увлечете с повдигания и други изолации.
