За да станете по-добър плувец, съсредоточете се върху формата, докато правите рутинната си тренировка.
Когато искате да отделите допълнително внимание на краката си, използването на кикборд е един убиец начин. Използването на кикборд, докато плувате или гърдите надолу или гърдите е един от начините за развиване на силни мускули на краката чрез изолиране на глутеите, тазобедрените стави и четириногите, както и други малки мускули на краката. Включете упражненията за кикборд във вашата фитнес рутина няколко пъти седмично, като не забравяйте да отделите най-малко 24 часове между тези тренировки, за да дадете време на мускулите на краката да се възстановят.
Упражнение за гръден кош
Въведете водата в плиткия край. Хванете кикборда пред тялото с една ръка от всяка страна на дъската, близо до мястото, където започва да се извива.
Изпънете ръцете си пред себе си и изтласкайте стената с крака. Когато излезете от стената, опирайте гърдите си в долния край на кикборда. Това може да доведе до леко огъване на ръцете - трикът тук е да намерите удобно положение, в което да се чувствате добре да ритате с крака.
Започнете да ритате с крака с ножично движение, ангажирайки основните мускули на корема и гърба. Фокусирайте се върху насочване на пръстите на краката и ритане от бедрата, а не в коляното, за да ангажирате мускулите на бедрата. Дръжте главата си в удобно положение над водата. Докато кракът ви достигне дъното на ножицата, нокътът ви трябва да "щракне" надолу, така че пръстът ви да остане насочен.
Запуснете се към дълбокия край на басейна и след това се обърнете и отвърнете назад към плиткия край. Когато стигнете плиткия край, почивайте за около 30 секунди. В този момент трябва да почувствате добро изгаряне на квадратите и тазобедрените стави.
Отново стартирайте отстрани на басейна, но този път направете „жабата“. Сгънете коленете си и приведете двата крака към дупето. Бедрата ви трябва да се раздалечават, докато изправите краката си към задните части. Когато краката се доближат до дупето, изправете краката и огънете краката. След това щракнете краката си заедно и насочете пръстите на краката си, докато се плъзгате. Когато спрете да се плъзгате, започнете нов ритник.
Гръден кош
Застанете в края на басейна, обърната към стената. Хванете кикборда пред тялото си с една ръка от всяка страна на дъската, близо до мястото, където дъската започне да се извива. Притиснете дъската към гърдите си, така че ръцете ви да са близо до гърдите.
Падайте обратно към водата, ритайки крака към стената на басейна. Ако ви се струва по-удобно, прегърнете дъската, като обвиете ръцете си по целия път. Тялото ви трябва да е обърнато нагоре, когато започнете да се отдалечавате от стената.
Ритайте краката си по ножица, като работите да ритате от бедрата вместо коленете, така че да ангажирате повече от мускулите на краката.
Станете към дълбокия край на басейна, след което се обърнете и плувайте от другата страна на басейна.
Съвети
- Извършете всеки от тези удари до дълбокия край на басейна и след това се върнете в плиткия край. Направете 30-секунда почивка и след това преминете към следващото движение, така че да получите различни упражнения. Когато завършите по една обиколка на всяко упражнение, започнете отначало, правете обиколки, докато не се изморите.
- Ако имате достъп до треньор по плуване или американска мастърс програма, помолете треньора да гледа вашата форма, докато правите упражненията си по кикборд. Това може да ви помогне да подобрите формата си и да ви направи по-добър плувец.
