Упражненията с ножичен ритник работят на коремните мускули, включително на косите.
Не е нужно да ходите на фитнес, за да тонизирате и стегнете коремните мускули за по-плосък корем и по-определена талия. Етажните упражнения, използващи собственото ви телесно тегло за съпротива, могат да ви помогнат да постигнете вашите фитнес цели за тази зона на тялото. Упражненията с ножичен ритник са подходящи за тези, които са нови за упражнения, или за напреднали бодибилдъри, тъй като промяната на височината на петите от пода увеличава или намалява нивото на трудност.
Начална позиция
Легнете плоско на пода. Изпънете ръцете си отстрани и поставете дланите си надолу на пода.
Натиснете долната част на гърба си в пода, докато свивате коремните си мускули.
Свийте леко коленете си и повдигнете краката, докато петите са на шест до 12 инча над пода.
Изправете краката и насочете пръстите на краката.
Ритници с ножица-кръст
Заемете изходна позиция. Преместете десния крак на ляво, над горния ляв крак, докато левия крак надясно под десния крак.
Преместете двата крака навън за отворено положение.
Обратни позиции на краката, с левия крак над дясната и дясната под лявата.
Повторете движенията на ножицата до брой 20.
Дръжте краката си повдигнати от пода приблизително 1 инч за 15 секунди. Повторете ритниците на ножицата.
Ритници нагоре и надолу
Заемете изходна позиция. Преместете десния крак до ъгъл на градуса 45 от пода, докато спускате левия крак, докато петата ви е в рамките на 2 до 3 инча от пода.
Обратни позиции, като преместите левия крак нагоре под ъгъл на 45 от пода, а дясната пета - в рамките на 2 до 3 инча от пода.
Повторете ритърите на ножицата нагоре-надолу до брой 20. Направете два комплекта. Докато ставате по-силни, добавете тежести на глезена, за да увеличите съпротивлението.
Предмети, които ще ви трябват
- Тежести на глезена (незадължително)
тип
- Правете упражнения за загряване, като ходене или лека аеробика, преди да извършвате насочени упражнения. Дишайте, докато правите ножични ритници, за да поддържате тялото си с кислород. В края на тренировката си направете хладни упражнения за ходене или колоездене. Завършете с разтягания, за да намалите възможността за болезненост.
предупреждение
- Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете нов режим на упражнения.
