Постоянните упражнения на iliopsoas могат да подобрят силата му, за да устои на гравитацията.
Седенето по цял ден на работа може да ви накара долната част на гърба да ви боли с пулсираща болка, но понякога това е причинено от група мускули в областта на бедрата и долната част на гърба, наречена iliopsoas. Тъй като седенето причинява хронична недостиг на тази мускулна група, за повечето хора е предизвикателство да изпълняват дейности, които изискват разширение на тазобедрената става, като кънки на линия и определени пози за йога. Постоянните упражнения на илиопсоас могат да противодействат на отрицателните ефекти от седенето. Правете си редовни почивки от бюрото си и дайте на тези упражнения.
Функционална анатомия и движение
Вашият iliopsoas мускул, известен още като първичните тазобедрени флексори, е направен от два мускула, които работят заедно тясно като танцова двойка танго. Илиак се разпространява над предната част на таза ви като тънък драп и се прикрепя към малка прорез на горната част на бедрената кост близо до тазобедрената става. Псоасът се простира от двете страни на долната част на гръбначния стълб и до същата ямка като илиакуса. В зависимост от позицията и действията на тялото ви, илиопсоас изпълнява различни функции. Когато ходите или бягате, iliopsoas се разширява и огъва тазобедрените ви стави, но когато стоите неподвижно в различни позиции, iliopsoas функционира като стабилизатори, вместо да поддържа баланса си.
Вариации
Повечето стоящи упражнения работят върху вашите илиопсоа, но не е необходимо да правите всички, за да подобрите функцията му. Физическият терапевт Грей Кук, автор на „Атлетично тяло в равновесие“, препоръчва да практикувате основните три упражнения за долната част на тялото, които обикновено се използват в полеви и кортни спортове, а това са дълбоките клекове, стъпване и лежане. Тези упражнения работят на флексия и разширение на тазобедрената става, както и на тазова и коремна стабилизация, а дори не се нуждаете от оборудване. Дълбокият клек включва клякане колкото се може по-ниско с краката на разстояние до рамото на разстояние, докато багажникът привежда единия крак на около два крака пред или зад вас и спуска тялото ви надолу, като огъва и двата крака. Стъпката се извършва с помощта на тренировъчна пейка, набор от аеробни стъпки или всяка стабилна платформа, в която просто стъпвате върху нея и правите пауза за секунда на единия крак, преди да спуснете тялото си обратно надолу. Много изправени йога пози също работят вашите илиопсоаси, за да отпуснете мускулите или да увеличите стабилността на таза, като Война Поза, Триъгълна поза, Поза на дърво и Планинска поза.
Захранване
След като вашите стави и мускули са достатъчно силни, за да се справите с тренировка с по-голяма интензивност, добавете сила към тренировката си, което кара илиопсоаса да се движи по-бързо и да увеличи стабилността на таза. Не само ще имате по-големи рефлекси, силовите тренировки засилват метаболизма ви и намаляват времето за възстановяване между пристъпите на упражнения. Тъй като някои спортове и занимания изискват повтарящи се внезапни изблици на сила, като софтбол, волейбол и карате, силовите тренировки могат да подобрят представянето ви, като същевременно намаляват риска от нараняване. Примерни упражнения за силова работа, които работят на вашите илиопсоа, включват вертикални скокове, странични скокове, увеличаване на мощността, силови удари и спринт.
Не прекалявайте!
Ако имате стегнат илиопсоас и трудно се разтягате бедрата, разтягането на тази мускулна група постоянно може да осигури само временно облекчение. Вместо да изпълнява многобройни упражнения за удължаване на тазобедрената става, заменете доминиращите занимания с хип-флексия - като колоездене и бягане на бягаща пътека - с доминиращи занимания с бедрото разширение, като кънки на кънки и ски бягане, предлага фитнес професионалистът Кати Боуман , MS, сътрудник на „IDEA Fitness Journal“. Намаляването на времето за сядане и вземането на чести "почивки при движение" също може да облекчи хроничната стегнатост на илиопсоас. Въпреки че разтягането на тазобедрените флексори самостоятелно или с помощта на партньор може да подобри гъвкавостта - въз основа на проучване на 2003, публикувано във „Физикална терапия“ - типът на разтягане, което правите, ще зависи от времето и целите. Ако искате да се отпуснете, направете статично разтягане, което задържа разтягането за 20 до 30 секунди, като например опънатите стоящи тазобедрени флексори. За загряване извършвайте динамично разтягане, за да събудите нервната си система и мускулите. За да направите това, преместете бедрата и краката си през пълния им обхват на движение повтарящо се в различни посоки, като например часовниковите белези и люлката на бедрата.
