Насочените упражнения могат да тонизират предната част на горната част на краката.
Ако сте прибягнали да криете безформените си бедра под дълги поли и свободни панталони, може би е време да преоцените режима си на упражнения. Част от рутината ви трябва да включва укрепващи упражнения за квадрицепсите. Тези големи мускули в предната част на горната част на бедрата се използват всеки път, когато разширите коленете си. Укрепването им изгражда мускулна тъкан, което засилва метаболизма ви; и ако се занимавате със спорт, силните квадрицепси могат да подобрят представянето ви. Няма извинение да не правите тези упражнения, защото можете да ги правите, като използвате само телесното си тегло от комфорта на вашия дом.
Легнало повдигане на краката
Повдигането на краката може да ви се стори измамно лесно, но след като направите няколко повторения, ще почувствате изгарянето на квадрицепсите. Това упражнение се прави, докато лежите с лице нагоре на пода с изпънат крак и един крак, огънат в коляното. Издърпайте корема си навътре, избутайте долната част на гърба към пода и бавно повдигнете стегнатите си крака 45. Задръжте тази позиция за три секунди и постепенно спуснете крака назад надолу. Направете това осем до 12 пъти, преди да превключите краката, и работете по пътя си, като правите три комплекта.
Клякам
Клякането често се споменава като едно от най-добрите упражнения за квадрицепс. Въпреки че можете да ги правите с краката си малко по-широки от ширината на бедрата един от друг, поставянето на краката по-близо един до друг наистина е насочен към четириглавите ви. Наведете се в коленете и бедрата и бавно се спуснете надолу, избутвайки дупето назад, сякаш сядате на стол. Когато бедрата ви са успоредни на пода, прокарайте петите, за да се върнете бавно в изходна позиция. За да изолирате наистина предната част на бедрата си, правете клякания, докато плъзгате гърба си към стена. Изпълнете осем до 12 повторения и три сета.
Lunges
Лунгите, като ходещи, обратни и къдрави, могат да задействат квадрицепсите. Преди да направите това, научете основния обед. Направете голяма крачка напред с десния крак и се изправете на пръстите на левия крак. Свийте и двете колене и спуснете бедрата направо надолу. Коляното на десния крак винаги трябва да остане над десния глезен. Когато предното бедро е успоредно на пода, избутайте се до изходна позиция. Направете това осем до 12 пъти и попълнете три серии.
Stepups
Когато правите стъппи, започнете с ниска платформа и като станете по-силни, постепенно повдигайте платформата. Докато стоите пред платформа, стъпете върху нея с десния крак. Прокарайте десния крак, за да захванете четириъгълника и повдигнете левия крак от пода, като го поставите върху платформата. Спуснете надолу с десния крак, последван от левия крак. Повторете това осем до 12 пъти, преди да превключите стартовия крак. Попълнете три комплекта.
