Натиснете пътя си към оформени крака.
Когато сте уморени от същата стара рутина на клек, променете упражнението с машина за натискане на краката. Работи основно същите мускули като клек - основно квадрицепсите, но ви дава повече контрол върху теглото. За многозадачността ви позволява да се сдобиете с няколко различни упражнения, преди да изоставите машината за душ.
Основно разположение
Представете си клек, когато поставите краката си върху плочата с тежести за крака - ширина на раменете, като краката са изцяло на чинията. Въпреки че може да е изкушаващо да поставите краката си високо върху чинията, да ги изрежете долу под средната линия и по-близо до основата на чинията. Това дава на краката ви по-естествен ъгъл, докато натискате нагоре, насочвайки по-ефективно квадрицепсите в предната част на бедрата.
Ъгъл на краката
Вместо да държите краката си право върху чинията, обърнете пръстите си леко навън за по-голямата част от тренировката си в пресата. Това помага да поддържате правилно бедрата си и поддържа фокуса върху бедрата. Външният ъгъл носи мъгла на работата на вътрешното бедро на пресата. За да получите повече външно бедро, завъртете пръстите си леко навътре. Ако започнете да усещате натиск в тазобедрените си флексори, намалете размера на теглото или обърнете пръстите на краката назад, за да поддържате упражнението фокусирано върху бедрата.
Теле се издига
Помислете под коленете, за да работите някои мускули, които обикновено не можете да прицелите в клек: прасците. Промяната на позицията на крака превключва действието от бедрата към прасците, но започнете с понижаване на теглото. Тъй като те са по-малки мускули от бедрата, прасците ви се нуждаят от по-малко тегло - започнете с около една трета от това, което вдигате с четириъгълниците си, и вдигнете тежестта, колкото е необходимо за предизвикателна тренировка. Плъзнете краката ниско върху чинията, така че петите да висят от ръба, но пръстите на краката са здраво засадени в основата на чинията. Свийте леко коленете си и натиснете нагоре с пръстите на краката, след това намалете тежестта, така че краката да се огъват, а петата да е по-висока от плочата с тежестта.
Тясна позиция
Приближете краката си заедно, за да спасите бедрата, докато все още работите външните си бедра. Ако завъртането на краката навътре стресира бедрата, опитайте се да държите краката си обърнати едва-едва навън, докато приближавате краката си един до друг - на разстояние около три инча. Тази тясна стойка работи на абдукторните мускули от външната страна на бедрата, както и на четириглавите ви.
