Скоковете на препятствия са плиометрично упражнение.
Плиометрията са всякакви упражнения, които включват експлозивни ограничаващи движения, като скокове или скокове. Според Американския съвет за упражнения, основната цел на плеометричното обучение е да се научи на максимална мощност и контролирано въздействие. Плиометричната тренировка може да бъде от полза за спортисти, които искат да подобрят мощността, скоростта и експлозивността. Трябва обаче да бъдете внимателни, тъй като плеометричните упражнения носят висока степен на риск. Трябва да ги изпълнявате правилно, за да постигнете ползите. Въведете ги в рутината си с плиометрична кардио схема.
Плиометрични упражнения
Най-разпространените плиометрични са вариантите за скокове, като скокове с кутии, скокове на клек, широки скокове, скокове с единични крака и препятствия. Всички те работят мускулите на краката, включително квадрицепсите, тазобедрените стави, прасците и глутеите и развиват по-ниска сила на тялото. За горната част на тялото можете да правите бутане на клепки. Това са същите като нормалните лицеви опори, но натискате силно, повдигайки ръцете си от пода за момент, за да извършите пляскане, след което меко кацнете обратно на ръцете си. Можете да използвате тази техника и за изтегляне. Топките за медицина също се поддават на plyometrics, като упражнения като шлем, гръдни проходи и хвърляне на главата са скоби в много плейометрични процедури. Плиометрията е по-напреднала форма на упражнения, така че трябва да имате поне една година тренировъчен опит и треньор под ръка, преди да ги изпълнявате.
Повторения и набори
За разлика от традиционното трениране с тежести, философията на плейометричното обучение не включва постоянно увеличаване на теглото, което вдигате, и броя на сетове и повторения. Според британския треньор по лека атлетика Брайън Макензи, винаги трябва да се фокусирате върху качеството, а не върху количеството. Щом силата ви започне да намалява, прекратете своя комплект. Mackenzie съветва начинаещите да изпълняват около 40 повторения на сесия; опитни спортисти трябва да се ограничат до 150 до 200 повторения.
Cardio
Добавянето на кардио елемент към вашите плиометрични схеми може да бъде предизвикателство, но е възможно. Сърдечно-съдовите дейности обикновено са с ниска до умерена интензивност, но се извършват за продължителна продължителност. Ако правите само около общите повторения на 40 всяка сесия, може да се мъчите да увеличите кардио фитнес. Въпреки това, увеличавайки интензивността на веригата и намалявайки времето за почивка, ще тренирате сърдечно-съдовата система по-ефективно. Можете също така да добавите лек кардио активност между веригите или да изпълнявате спринтове на хълм като едно от вашите плиометрични упражнения.
Програмиране
Можете да извършите плиометрична кардио верига в рамките на една от обичайните си тренировки като самостоятелна сесия. Треньорът по сила Чад Уесли Смит, собственик на тренировъчното съоръжение „Джугърнаут“, препоръчва да правите плиометрия преди тренировка за силова тренировка, тъй като те активират централната ви нервна система и ви помагат да вдигате повече. За всяка верига изпълнете две упражнения за долната част на тялото и едно за горната част на тялото. Правете две до шест повторения на всяко упражнение и повторете схемата толкова пъти, колкото можете, докато останете в подходящия общ диапазон на повторение или докато качеството на вашето изпълнение не намалее.
