Предотвратете болката в горната част на гърба, като практикувате пилатес стрии.
Пилатесът е свързан с облекчаване на мускулното напрежение чрез разтягане. Стресът и лошата стойка допринасят за натрупването на напрежение в областта на шията и челюстта. Седенето пред компютър за дълги часове е един от основните виновници за болката във врата, а стресът ви насърчава да стискате челюстта и да скърцате със зъби. Тези прости упражнения за освобождаване на напрежението в областта на челюстта и шията лесно се правят у дома.
Разтягане на врата
Напрежението в мускулите на шията има тенденция да се движи надолу в раменете и оттам в горната част на гърба. Това разтягане на шията отпуска мускулите. Това е упражнение, което можете да правите, докато седите на бюрото си. Седнете на ръба на стол или легло и поставете краката си на пода, на разстояние около ширината на бедрата. Позволете на ръцете ви да висят свободно до страни и да сте наясно с раменете си; пуснете ги и почувствайте как напрежението изтича от тях. Сега приберете брадичката към гърдите си. Докато правите това, представете си багажника - от гърдите до стомашните мускули - да се стопи като кубче лед и оставете гръбнака да падне напред. Задръжте позицията напред за 10 до 30 бавни вдишвания. Повторете три пъти.
Алтернативен разтягане на врата
Можете да комбинирате или следвате предишното упражнение с това. Седнете на ръба на стол или легло. Отпуснете раменете си, изпускайки напрежението от тях. Хвърлете дясното си ухо до дясното рамо, колкото ви е удобно. Пренатягането води до повече напрежение, така че е контрапродуктивно. Задръжте позицията за бавни вдишвания на 10 до 30. Повторете от лявата страна. Повторете цялата последователност до три пъти.
Ролка на лебедовия врат
Това упражнение не е подходящо за офиса, освен ако офисът ви е у дома, защото ще трябва да легнете за него. Легнете на корема и поставете ръцете си - длани плоски на пода - до раменете. Дръжте ръцете и лактите си приковани плътно към тялото. Плъзнете челюстта си напред; не опирайте челото си на пода и пъхнете брадичката си отдолу. Вдишайте и постепенно повдигайте главата, шията, раменете и горната част на гърба, като използвате ръцете и ръцете си, за да ви подкрепят. Това е подобно на стойката на йога Кобра. Изпънете брадичката и гърдите си отпред и след това протегнете брадичката вляво. Навийте брадичката си в центъра на гърдите и след това протегнете брадичката си вдясно. Върнете се в центъра и спуснете тялото си в изходна позиция. Повторете до три пъти. Ако не знаете дихателната техника на Пилатес, използвайте бавно дишане, но никога не задържайте дъха си.
Разтягане на челюстта
Упражненията, които освобождават напрежението в челюстта, също помагат на шията ви - една от причините добрата прозявка ви кара да се чувствате по-добре. Можете да направите това упражнение изправено или седнало. Направете юмрук с едната си ръка и увийте другата си ръка около нея. Облегнете брадичката на ръцете си. Отворете устата си, докато зъбите ви не са на разстояние на ширина пръст. Дръжте горната си челюст неподвижно и натиснете долната челюст в юмрука си. Това създава съпротива. Задръжте позицията за брой 10. Сега повторете упражнението, но отворете устата си с две ширини на пръста. Натиснете долната челюст в юмрука си за брой 10. Повторете упражнението отново, сега с широко отворена уста. Задръжте за брой 10.
