Вътрешните бедра или аддукторните мускули ви позволяват да завъртите, огънете или разширите бедрата, както и да стабилизирате таза си. Вашите външни бедра или абдукторни мускули трябва да произвеждат достатъчна сила, за да балансирате теглото на цялото си тяло, когато ходите. Те също поддържат нивото на таза ви, докато се движите. Ножичните упражнения за ножици могат да ви помогнат да изолирате и укрепите вътрешната и външната част на бедрата.
Крис-Крос ритник
Кръстосаният ритник укрепва както аддукторите, така и абдукторите и помага да се поддържа изравняването на предния крак, коляното и бедрата. Легнете плоско на гърба си. Изпънете и изправете краката си. Поставете ръцете си под долната част на гърба. Смучете корема и натиснете лактите си в пода. Повдигнете краката си на 4 сантиметри от земята. Ножица краката, кръстосвайки левия крак над десния и обратно. Бройте един кръстосан кръст с двата крака като едно повторение и работете до 100 повторения.
Широки ножици
Това упражнение комбинира крос-рицащото действие с тренировки за стречинг и съпротива. Легнете на гърба си с повдигнати крака под ъгъл от 90 към пода. Използвайте движение на ножица, за да разперете краката си възможно най-широко. Натиснете с аддукторите или вътрешните си бедра с ръце, за да удължите разтягането. Задръжте разтягането за секунда. Поставете ръце на външните си бедра, за да затворите краката си. Изпълнете контра налягане, за да устоите на движението на краката си, когато се съберат. Изпълнете упражнението 15 пъти. В края на комплекта, кръстосайте краката си около 15 пъти. Отпуснете корема и огънете краката. Направете кръг с колене, за да разхлабите краката. Повторете целия комплект два пъти.
Използване на глезени тежести
Поставете тежести на глезена 5 за глезените около глезените, за да увеличите натоварването на упражнението. Легнете от дясната си страна. Изправете краката си, така че бедрата, коленете и стъпалата да са подравнени в купчина. Подпирайте главата си с дясната ръка. Повдигнете краката си от пода и ги ножица напред и назад. Изпълнете три серии от 25 до 30 повторения. След като завършите комплекта, задръжте позицията на ножицата. Уверете се, че вътрешните ви бедра се допират един до друг. Спуснете и повдигнете краката си в това положение. Използвайте корема, за да стабилизирате тялото си. Извършете повдигане на малки крака от 25 до 30.
Балансирана тренировка
Вътрешните мускули на бедрото се прикрепят от таза към различни области на костта на бедрото и вървят по цялата дължина до коляното. Те имат мощна способност да генерират сила. За разлика от тях, външните мускули на бедрата се състоят предимно от съединителна тъкан, която се прикрепя към коляното. Те са склонни да са слаби. Ако се съсредоточите върху укрепването на вътрешните бедра, без еднакво изграждане на външните бедра, възниква дисбаланс. В резултат на това вътрешните мускули на бедрата могат да се съкратят и да станат предразположени към напрежения и сълзи.
