Стационарният мотор е чудесен за бързо загряване преди тренировка.
Фитнес залите предоставят разнообразна екипировка от кардио машини до съпротивителни машини до свободни тежести и много други. Това ви позволява да промените рутината на тренировката си, което я прави по-ефективна от повтарянето на едни и същи движения отново и отново. Той също така осигурява постоянна прогресия, ако това е вашата цел, от начинаещ до напреднал и дори културист. Стилът и механизмите на наличната екипировка ще варират от фитнес залата до фитнес, но някои принципи се прилагат от цялата страна за получаване на ефективна и безопасна тренировка.
Кардио оборудване
Започнете с подгряване. Независимо дали предпочитате да правите цялата си кардио тренировка веднага след като пристигнете във фитнеса, след силовите си тренировки или малко преди и малко след това, винаги трябва да се затопляте поне пет минути, преди да правите тренировки за съпротива. Беговите пътеки и стационарните велосипеди работят чудесно за бързо загряване, тъй като в този момент не е необходимо сериозно да увеличавате сърдечната си честота.
Направо и започнете. С изключение на бягащата пътека, повечето кардио машини изискват да започнете да продавате или стъпвате, преди да излезе показанието, което ви казва стъпките за стартиране. Ако започвате на нова машина, използвайте ръчната настройка за най-много контрол. Започнете бягащата пътека, докато сте стъпили на бегачите от двете страни. Започнете го с малка скорост и дръжте дръжката, когато за пръв път започнете да ходите, дори и да имате опит. Увеличете скоростта и наклона с напредване.
Винаги поддържайте правилна форма. Това означава да стоите изправени с коремните си мускули. Дръжте раменете си неутрални и не ги оставяйте да са кръгли. Не позволявайте главата ви да се движи напред. Шията, гърбът и тазът трябва да са подравнени. Използвайте ръчни релси за поддръжка, ако е необходимо, но не опирайте теглото си върху тях. Загрейте и охладете за около пет минути всяка. Много машини ще преминат автоматично в тези режими.
Съпротивителни машини
Прочетете етикетите. Машините за фитнес обикновено включват етикет, илюстриращ какви мускули са насочени. Често срещана грешка е дублирането или припокриването на обучение в рамките на една и съща сесия. Например, ако използвате машината за притискане на крака, работеща с глутеус максимус, квадрицепс и тазобедрената става на бедрата си, както и гастрокнемиус и солус на прасците, не е необходимо да използвате машината за извиване на краката, която е насочена към тазобедрените стави - а понякога и мускулите на прасеца - или машината за удължаване на краката, която е насочена към четириъгълниците в същата сесия.
Настройте машината правилно. Някои машини ви позволяват да регулирате облегалката или височината на седалката. Някои имат подложка, която минава през горната част на коленете. Машините, които включват огъване на ставата, могат да имат точка на въртене, която да съвпада с подвижната става. Правилното регулиране е от съществено значение за избягване на наранявания. Ако не сте сигурни какво да правите, помолете треньор или служител на фитнес за да обясни.
Изберете тегло, с което можете да направите поне осем повторения, но не повече от 12 без затруднения. Опитайте се да направите поне два сета на всяка машина и когато повторенията на 12 станат твърде лесни, увеличете тежестта или опитайте друго упражнение. Не работете на една и съща машина повече от две седмици или шест последователни сесии. Мускулите ви ще свикнат със същите движения и той ще загуби ефекта си.
Използвайте бавно и контролирано движение, когато работите на машини и преминете през целия диапазон на движение, освен ако не е препоръчано друго от Вашия лекар или треньор. Контролирайте връщането си и поддържайте напрежението като спирате, когато тежестите едва докосват. Не ги оставяйте да се стискат заедно.
Безплатни тежести
Тренирайте с щанги или гири, за да работите с бицепси, трицепси и делтоиди. Добавете съпротива срещу клякания и удари с дъмбели надолу отстрани или мряна през раменете.
Изберете тегло, както бихте направили с машини и направете подобни повторения. Предизвикайте себе си, като използвате наклонени и наклонени пейки за къдрици и преси или като работите върху топки за стабилност.
Спазвайте правилната безопасност. Използвайте клипове на чинии. Извадете плочите от щанги и друго оборудване. Не забравяйте, че плочите, които лесно можете да повдигнете, може да са твърде тежки, за да може някой друг да ги свали. Стойка дъмбели. Никога не оставяйте оборудване, където някой би могъл да пътува над него.
Съвети
- Когато започвате в нова фитнес зала, попитайте член на персонала или треньор за ориентация.
- Когато използвате елиптичен с подвижни ръце, преминете през целия диапазон на движение, като разгънете ръцете си напълно и ги издърпате докрай назад.
- Винаги избършете оборудването след употреба. Повечето фитнес зали предлагат хартиени кърпи и специално почистващо средство.
Предупреждения
- Никога не поставяйте лицето си директно върху постелка. За упражнения с лице надолу използвайте кърпа.
- Спрете веднага да се упражнявате, ако почувствате внезапна болка, дори ако тя отшуми.
- Можете да кардио тренирате всеки ден, но никога не работете едни и същи мускули в последователни дни.
