Разтягането на брахиалиса ви може да ви помогне да не се наранявате.
Брахиалисният мускул се намира под бицепса brachii - бицепс за кратко. Брахиалисът е отговорен предимно за огъване на лакътя и може да бъде опънат заедно с бицепсите си. Брахиалисът не се разтяга толкова лесно, колкото другите мускулни групи - понякога може да се чувствате като контриор. Колкото и странно да изглежда техниката, продължете да се разтягате, за да увеличите гъвкавостта си и да сведете нараняванията до минимум. Има повече от един участък, който можете да опитате, а най-добрата част е - нямате нужда от скъпи фитнес помагала.
Разпределете постелка за упражнения на пода и разполагайте със седалка. С разстояние от ширината на бедрата на краката, огънете коленете си около градуси 45 и поставете краката си плоски на постелката. Преместете ръцете си назад и поставете дланите си върху постелката с пръсти, насочени към вас, за да се подпрете. Докато държите ръцете си на място, издишайте и бавно насочете дупето към краката си, докато не почувствате разтягане в предната част на горната част на ръцете. Трябва да почувствате добро напрежение, но без болка. Задръжте разтягането, вдишайте, хвърлете дупето си до изходна позиция и повторете. Опитайте се да държите гърба си прав - без гърбица или извиване.
Застанете на една ръка разстояние от стената и се обърнете, така че гърбът ви да е към стената. С разстояние на ширината на бедрата на краката, наведете се в кръста и леко се наведете напред от кръста. Изпънете ръцете си зад себе си и поставете длани към стената с пръсти, насочени към тавана. Дръжте ръцете си не по-широки от ширината на раменете и ги движете нагоре по стената възможно най-високо. Без да движите ръцете, леко наведете бедрата и коленете си и спуснете дупето към пода, докато не почувствате разтягане в бицепса си. Задръжте разтягането, върнете се в изправено положение и повторете.
Застанете високо, изпънете ръцете назад, преплетете пръстите си и стиснете ръцете си зад гърба си с длани, обърнати една към друга. Докато държите ръцете си възможно най-прави, завъртете ръцете и ръцете си така, че дланите да са обърнати надолу. Дръжте главата си нагоре и, без да се навеждате напред, бавно повдигнете ръцете си, докато не почувствате разтягане в предната част на ръцете. Задръжте разтягането, отпуснете се и повторете.
Предмети, които ще ви трябват
- Мат за упражнения
- Здрава стена
Съвети
- Накарайте кръвта си да потече към мускулите ви, преди да правите разтягания с петминутно леко аеробно загряване - скачане на крикове, бягане на място или каране на неподвижен велосипед, например.
- Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди и повторете разтяганията три до пет пъти.
предупреждение
- Тези участъци могат да бъдат трудно на раменете ви. Ако сте имали наранявания на рамото, консултирайте се с вашия лекар, преди да правите разтягания.
