Дръжте работното коляно право, за да насочите външния мускул на прасеца ..
Всеки път, когато повдигнете петата си - или да се издигнете на пръстите на краката си, или да се придвижите напред - вашият договор за прасци. Ето защо дори ежедневната разходка увеличава силата на прасеца на мускулите. От друга страна, ако инвестирате повече време, за да подобрите прасците си и по-малко време да ги разтегнете, ще се окажете в стегната, скована, заплетена каша, която може да причини болка в гърба, бедрата, коленете и стъпалата. Ако подозирате, че вашите външни прасци - или стомашни мускули - са особено стегнати, обърнете им специално внимание, когато се разтягате. Правилото на палеца е, дръжте работното коляно право, за да работи гастрокнемиус независимо от сестра му - единствената.
Опъвайте прасците поне три пъти седмично, за предпочитане ежедневно. Тъй като прасетата ви получават тренировка всеки път, когато ходите, изкачете се по стълбите или застанете на пръстите на краката си, за да стигнете до висок шкаф, разтягането за кратко само веднъж или два пъти седмично не е достатъчно, за да поддържате или подобрявате гъвкавостта си. Ако се разтягате в средата на работния си ден, когато мускулите ви са студени, предшествайте разтягащата сесия с кратко загряване. Разходете се или бягайте на място в продължение на пет до 10 минути и изпълнете динамично разтягане на прасеца - например разтягането на щука - включващо гладко, непрекъснато, повтарящо се движение. Когато прекъснете лека пот, е безопасно да преминете към статично разтягане.
Отделете време да се разтегнете старателно след всяка кардио тренировка, когато прасците ви са особено топли, гъвкави и възприемчиви към разтягане. Някои разтягания работят и двата крака едновременно, но ако имате особено стегнати прасци, опитайте да се съсредоточите върху един крак наведнъж; вероятно ще получите по-ефективно разтягане и ще имате по-лесно време да поддържате правилна форма. Изберете този участък, който ви харесва най-много и го изпълнявайте редовно, или играйте наоколо с различни упражнения за стоене, седене и лежане, с или без подпори.
Превърнете стар шал, колан или вратовръзка в удобна опъваща се каишка. Седнете на пода с изпънати пред вас крака и завържете средата на каишката около топката на десния крак. Хванете краищата на каишката с две ръце, седнете право с глава, подравнена над гръбнака и раменете надолу и леко назад. Внимателно издърпайте краищата на каишката, като привлечете пръстите на краката си към пищяла. Когато почувствате леко до умерено напрежение по протежение на външното си теле, задръжте позицията до 30 секунди. Отпуснете краката напред за кратко и след това повторете разтягането един до три пъти преди смяна на краката. Ако предпочитате, можете да изпълнявате упражнението, докато седите на стол или лежите по гръб с работещия крак, удължен към тавана.
Застанете с краката си заедно на долната стъпка на стълбище. Изправени към стълбището, инча се върнете назад, докато петите ви се простират отвъд ръба на стъпалото. Ако имате затруднения с балансирането, поставете върховете на пръстите си на близката стена или парапета за лека опора. Бавно спуснете дясната си пета, доколкото можете удобно. Свийте леко лявото коляно, за да увеличите обхвата на движение. Когато усетите напрежение в прасеца, задръжте разтягането до 30 секунди. Направете кратка почивка, като повдигнете петата за кратко и след това повторете разтягането за общо два до четири пъти. Превключете краката.
Застанете с десен крак, изпънат пред вас, петата на стъпалото опираща се на стол, ниска стена, пън на дърво или друга налична повърхност. Поставете ръцете си на бедрата и се съсредоточете пред себе си. Извивайки десния крак, удължете гръбначния стълб и бавно шарнирайте торса си напред от бедрата, хващайки пръстите на краката с лявата ръка. Когато усетите напрежение в прасеца, задръжте позицията за 30 секунди. Ако усещането за напрежение се разсее през това време, шарнирно по-далеч напред и задръжте отново. Върнете торса си в изправено положение. Повторете разтягането до четири пъти и след това превключете краката.
Предмети, които ще ви трябват
- Шал, колан или вратовръзка
- Устойчив, стабилен стол
Съвети
- Като част от вашето загряване преди разтягане можете да изработите възли с валяк с пяна. Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Облегнете дланите си на пода близо до бедрата. Поставете ролката под дясното прасе, перпендикулярно на крака. Бавно завъртете прасеца напред и назад по протежение на ролката, завъртяйки крака си в бедрата леко, за да насочите към всички области на гастрокнемиуса.
- Въпреки че редовното разтягане може да помогне за облекчаване на стегнатостта на прасеца, трябва да помислите и за смяна на обувките с токчета. Жените, които носят токчета през целия ден, принуждават прасците си в договорено положение, което допринася за скъсяване и стягане на мускулите.
- Лесно навлизайте и изпъвайте бавно и дишайте през равни интервали, за да постигнете по-дълбок и по-ефективен участък.
Предупреждения
- Ако сте наранявали мускула на прасеца в миналото, говорете с Вашия лекар, физиотерапевт или треньор относно препоръчителността на конкретни упражнения за прасеца. Разтягането твърде рано след нараняване може да доведе до повторно нараняване.
- Подскачането или форсирането на разтягане може да доведе до мускулно напрежение. Разтягайте се само до точката на леко напрежение, не болка.
