Подарете на кардиото си обрат, като превключите от бягащата пътека или мотора към басейна.
Плуването и вдигането на тежести не са две дейности, които веднага бихте събрали, но истината е, че те могат да бъдат мощен комбо във вашата война срещу мазнините. Плуването може да изгори до 488 калории само за половин час, докато тренировките с тежести повишават вашата сила, зареждат калории, увеличават метаболизма ви и могат да подобрят вашето плуване. Ключът е да балансирате натовареността си, така че да извлечете максимума от двете дейности.
Удряйте фитнеса три пъти седмично за тежестите си и тренирайте цялото си тяло всеки път. Тренировките с цяло тяло са далеч по-ефективни при загуба на мазнини, твърди треньорката Рейчъл Косгроув, автор на „Пробив на женското тяло“. Допълнителният бонус на цялото тяло над разделената тренировка по част на тялото е, че имате нужда само от три седмични тренировки, освобождавайки време за плуване. Базирайте тренировките си около многосвързани движения, като клякания, лунги, лицеви опори и редове. Те не само удрят повече мускули и изгарят повече калории, но и ще увеличат силата ви за плуване.
Плувайте в дните между вашите сесии с тежести. Това ще ви даде повече енергия за плуване, така че ще работите по-усилено и ще изгорите повече калории. Ако това не е опция, или фитнес залата ви има басейн и предпочитате да направите само едно пътуване за тренировка, тогава плувайте след сесията с тежести. Жизненоважно е да правите кардио след тренировки с тежести, а не преди това, пише силовият треньор Джон Лейва в BuiltLean.com. По този начин имате повече енергия за вдигане на тежести, получавате благоприятни промени в хормона и pH на кръвта, които водят до по-голяма загуба на мазнини и сте с по-малък риск от нараняване.
Отделете ден за почивка, ако почувствате нужда. Вдигането на тежести и плуването са и дейности с висока интензивност и могат да вземат такса върху тялото ви, така че си почивайте, ако се чувствате наистина уморени. Това не е оправдание за пропускане на фитнес, ако просто не го харесвате. Когато плувате, комбинирайте по-дълги постоянни сесии с по-лесни удари, като бюста с по-строги, спринтни интервали на пеперуда или пълзене. Този интервален кардио с висока интензивност е много по-добър за проливане на мазнини и поддържане на мускули, твърди фитнес писателката Аманда Вогел в списание „Oxygen“.
предупреждение
- Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете тренировка по плуване и вдигане на тежести.
