Захранвайте бедрата с някои упражнения за укрепване на квадрицепса.
Вашият широк интермедиус - като тримата мускетари - е всичко за един и един за всички с другите мускули, които съставят квадрицепсите ви. Вашият vastus intermedius, vastus lateralis, vastus medialis и rectus femoris приятел като една единица, за да изправите коляното си и да го повдигнете към главата си. Като най-голямата мускулна група, вашите квадрицепси са отговорни за доста малко от силата ви на долната част на тялото, така че ги поддържайте годни и готови да вървят с някои основни упражнения за съпротивление на квадрицепс.
Клекнете
Можете да правите клякания с телесно тегло, гири, гири или щанги - решете дали искате да използвате съпротива. Ако решите да използвате тегло, изберете тежест, която можете да клякате от осем до 10 пъти, но да направите 15 пъти би било твърде трудно. Винаги можете да регулирате теглото по-късно, ако не сте сигурни. По време на упражнението дръжте дъмбели от страни, мряна на раменете и гир с двете ръце пред вас.
Ако не използвате тежест, сложете ръцете си върху бедрата или ги държете право пред себе си. Застанете с краката на ширината на раменете. Избутайте гърдите си, сякаш сте ядосани, и изправете гърба си.
Седнете на бедрата назад, сякаш сте на път да седнете на стол зад себе си, докато огъвате коленете си. Дръжте теглото си преместено към петите и докато поддържате гърдите си нагоре, леко извийте напред от бедрата. Спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода.
Издишайте и натиснете през петите, за да се изправите обратно до изходна позиция. Когато започнете да се движите нагоре, фокусирайте погледа си върху мястото, където се срещат стената и таванът, за да наклоните главата си назад и да поддържате гърдите си нагоре.
Разширение на крака
Седнете отново в машина за удължаване на краката и регулирайте щифта в табелата с тежести към подходящо тегло за вас. Цел да можеш да правиш 10 до 12 повторения.
Закачете глезените под подложката за тежест и се хванете за дръжките от двете страни за стабилност. Машината трябва да се регулира така, че долните ви крака да могат да висят свободно, а гърбът ви да е равен към облегалката на стола.
Издишайте и изправете коляното, повдигайки тампона с тежести, докато целият ви крак е успореден на пода и почувствате свиване на горния крак.
Не позволявайте тежестите да се сринат обратно. Контролирайте подложката за тежести, докато спуснете крака до изходна позиция.
Предмети, които ще ви трябват
- Гири, гири или щанги
- Машина за удължаване на краката
тип
- Правете два или три комплекта от всяко упражнение два или три пъти седмично, но не в последователни дни. Започнете с едно упражнение за квадрицепс и постепенно добавяйте повече, докато краката ви стават по-силни. Започнете всяка тренировка с пет до 10 минути лесно ходене, джогинг или колоездене, за да се затоплите.
предупреждение
- Ако мускулите на квадрицепса станат много по-силни от другите мускулни групи на долната част на тялото, това може да заклина болка и наранявания. За да балансирате силата на долната част на тялото, направете и някои упражнения за коляно. Подбедриците ви са противоположната мускулна група на вашите квадрицепси, а поддържането им балансирано подобрява функцията и ви предпазва от нараняване.
