Диета плюс упражнения се равнява на здравословна загуба на тегло.
Независимо дали сте се насочили към голяма сватба или училище, или просто искате да изглеждате смайващо по бански, един месец е достатъчно дълъг, за да се промени - просто не очаквайте чудеса. След четири седмици потенциално можете да свалите 4 до 8 килограма с интелигентен план за хранене и упражнения. Плюс това, мускулите ви ще получат определение за по-елегантен и по-тонизиран вид. Просто кажете „не“ на избледняване на диети, които обещават по-бързи резултати, защото обикновено те включват силно ограничаване на калориите, което води до загуба на вода и мускули, да не говорим за недохранване.
Рязане на калории
Това може да е най-трудната част от плана ви, но намаляването на калории има по-голям ефект върху загубата на тегло от всичко друго, което правите. За жени, които не тежат повече от 250 килограма, яденето на 1,200 калории на ден ще насърчи загубата на мазнини, според MayoClinic.com. Това количество ще ви позволи да изгорите повече калории, отколкото приемате, но все пак е достатъчно за правилния прием на хранителни вещества. Дефицитът на 500 калории на ден ще доведе до безопасна загуба на тегло от един килограм седмично. Най-добре е да създадете този дефицит, като комбинирате упражнения с диетични ограничения на калории.
Здравословен избор
Разбира се, бихте могли да разтопите мазнините, като ядете всеки ден понички с 1,200 калории, но това едва ли е полезно за вашето здраве. Плюс това, сладките храни причиняват скок и последващ срив на кръвната захар, оставяйки ви по-гладни, отколкото бихте се почувствали иначе, след като ядете по-питателни храни. Достигнете до богати на фибри плодове и зеленчуци, които тялото ви усвоява по-бавно, така че да се чувствате по-ситни по-дълго. Същото важи и за пълнозърнестите храни като див ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб. Протеините също ви поддържат пълноценни и осигуряват хранене, но се пазете от месо, натоварено с мазнини. Яйчни белтъци, нискомаслени сирена, морски дарове и тофу са отличен избор.
Сърдечно-съдово упражнение
Кардиото изгаря калории, а също така облагодетелства сърцето и белите дробове, докато тонизира мускулите. За най-добри резултати за отслабване се стремете към 300 минути седмично умерена аеробна активност или поне 150 минути енергична активност. Бързото ходене, играта на тенис на двойки и колоезденето с непринудено темпо се определят като умерени; джогинг, тежко колоездене и игра на единичен тенис се считат за енергични упражнения.
Изграждане на мускули
Тренировката за съпротива набира там, където кардиото отпада, изграждайки постна мускулна маса с насочени упражнения. Мускулите не само тонизират вашето тяло, но и помагат да поддържате теглото завинаги. Това е така, защото тялото ви изгаря калории, за да поддържа тази постна, активна тъкан, като по този начин повишава скоростта на метаболизма си в покой. Изпълнявайте упражнения за съпротива 20 минути на ден, три дни в седмицата. Работете всички основни мускулни групи: ръцете, гърдите, гърба, стомаха, краката и бедрата. Опциите включват вдигане на тежести, провеждане на клас по йога, използване на ленти за съпротива или извършване на лицеви опори, патерици, удари, клякания и други движения с телесно тегло.
