По-силните бедра са само на няколко хода
Хиддукторите на тазобедрената става са съставени от четири мускула и те са отговорни за преместването на крака встрани и далеч от центъра на тялото ви. Укрепването на тези мускули може да се възползва от тренировките ви независимо от упражнението, което правите, но е особено полезно за стабилизиране на бедрата по време на бягане и ходене. Докато упражненията за отвличане на тазобедрената става изискват едно и също общо движение, има няколко варианта, които можете да включите, за да предизвикате мускулите и да запазите хода от застой.
Дъмбели лъже отвличане на бедрата
Легнете от дясната си страна, краката изправени и в една линия с тялото, стъпалата подредени. Дръжте дъмбел в лявата ръка и го опирайте на лявото бедро. Повдигнете левия крак право нагоре във въздуха, докато образува ъгъл на градус 45 с останалата част от тялото; уверете се, че кракът, а не ръката ви носи тежестта на дъмбела. Спуснете крака до изходна позиция и завършете 12 до 15 повторения, преди да преминете на другата страна.
Отвличане на тазобедрената става с извито коляно
Легнете от дясната си страна с подредени крака, бедрата в една линия с тялото и коленете, огънати под ъглите на градуса 90 зад вас. Повдигнете се на лакътя на дясната ръка, така че предмишницата да е опора на тялото ви. Вдигнете бедрата си от пода, докато повдигнете левия крак нагоре във въздуха под ъгъл от градус 45; в горната част на хода дясната ръка и дясното коляно ще носят теглото ви. Спуснете бедрата и левия крак обратно надолу до изходна позиция. Завършете 12 до 15 повторения, преди да преминете към другата страна.
Отвличане на кабел на бедрата
Стоейки до машина с нисък кабел, прикрепете маншета към глезена, най-отдалечен от машината. Поставете закопчания крак върху тялото си, приближавайки го до машината. Балансирайки на противоположния си крак, повдигнете закопчания крак навътре встрани от тялото, без да измествате бедрата или да се подпирате; може да се наложи да държите на щанга или машината за баланс. Върнете закопчания крак в изходна позиция. Правете 12 до 15 повторения на всеки крак.
Постоянно отвличане на бедрата
Завържете единия край на лентата за съпротива около десния глезен и стъпете на другия край с левия крак, като държите краката си на ширина на бедрата; можете да направите упражнението по-лесно, като увеличите разстоянието между краката си или да го направите по-строги, като ги сближите, преди да стъпите на лентата. Бавно повдигнете десния крак навън към дясната си страна колкото е възможно по-високо. Върнете се в начална позиция и завършете 12 към 15 повторения, преди да преминете на левия крак.
