Изометричните упражнения могат да поддържат мускулния тонус на крака.
Може да изглежда като оксиморон, че можете да упражнявате мускулите си, без всъщност да се налага да изпълнявате движение или да вдигате тежести. Точно това са изометричните упражнения. Те работят, използвайки само мускулно напрежение в конкретни позиции. Те дори могат да бъдат полезни за тонизиране на краката, обща целева зона за жени, които искат да подобрят здравето и фигурата си.
Изометрични упражнения
При традиционните силови упражнения или изотонични упражнения съкращавате и удължавате мускулите си, като движите тежестта. Това е обратното на изометрично упражнение. Когато изпълнявате изометрично упражнение, ще се преместите в позиция, свийте мускулите и ще задържите позицията за определено време. Тези упражнения са полезни, когато нямате достъп до фитнес уреди и ако искате да поддържате текущата си сила, вместо да добавяте повече мускулна маса към рамката си.
Съображенията
В началото може да е трудно да задържите поза много дълго; може дори да забележите, че краката ви треперят или че се чувствате неприятно. Това просто означава, че сте създали достатъчно сила, за да предизвикате мускулите си. Тези упражнения никога не трябва да причиняват болка; спрете незабавно, ако това се случи и вижте вашия лекар. За всяко избрано от вас упражнение започнете бавно и след това изградете до по-дълги времена и повече серии. Започнете с един набор от 10 до 15 секунди; като се чувствате по-силни и по-удобни, изградете до два или три комплекта от 30 до 60 секунди.
Мускули на краката
Изометричните упражнения трябва да са насочени към всички основни мускули в краката ви за балансирана тренировка. Това включва подбедриците в задната част на бедрата, квадрицепсите в предната част на бедрата и мускулите на прасеца на гърба на долната част на краката.
Експертен съвет
MayoClinic.com не препоръчва изометрични упражнения за всеки, който иска да подобри атлетичните си показатели или скорост. Ако целите ви включват някое от тези или изграждането на по-стройна мускулна тъкан, ще трябва да включите различни тренировки за изотонични упражнения в тренировките за крака. MayoClinic.com също така казва, че изометричните упражнения значително повишават кръвното налягане и не се препоръчват за хора с високо кръвно налягане или проблеми със сърцето.
Изометрични стени седи
Стената седи ангажира и трите от основните мускулни групи на краката. Това упражнение се прави срещу стена, като имитира позицията, в която се намирате, когато седите на стол. Поставете гърба си към стена и поставете краката си на земята на няколко метра от тялото. Плъзнете надолу по стената, докато краката ви създадат ъгли на степен 90. Дръжте гърба си равен към стената, като коремните мускули са затегнати за опора. Задръжте тази позиция за желаното време.
Изометрични контракции
Този тип изометрични упражнения могат да се правят, докато седите на бюрото си, карате се в кола или докато гледате телевизия. Фокусирайте се върху един специфичен мускул на краката, като квадрицепсите. Стегнете мускула колкото можете, задръжте за желаното време и се отпуснете.
