Дъска, направена с протегнати ръце.
С течение на времето и майката природа работи върху вашето тяло, гърдите ви губят своята перка и естествен подем. Изграждането на грудните мускули под гърдите ви може да даде на вашите момичета здрав тласък и да се бори с общи физически промени от остаряването. Упражнението с дъски може да се използва във вашата фитнес програма, но ще ви трябват още упражнения за изолиране на гърдите, за да видите наистина промяна в бюста си.
Изпълнение на планка
Основната дъска може да се направи на предмишниците или с напълно изпънати ръце. Работете върху постелка за упражнения, за да предотвратите появата на болка на земята. Започнете плоско на корема с ръце под раменете. Запазете гръбнака си и дръжте мускулите на стомаха стегнати с гръб плосък по време на цялото упражнение. Натиснете върху ръцете или предмишниците и пръстите на краката. Не забравяйте да дишате и задръжте тази поза толкова дълго, колкото можете. Може да сте разклатени, но с времето ще станете по-силни с редовна практика. Бавно се спуснете обратно надолу към постелката и повторете три до пет пъти.
Мускулите работеха
Планката е предимно упражнение за корем, насочено към мускулите на ректуса на корема. Тази група мускули се движи по предната част на стомаха ви и в областта на долната пушка повечето жени се страхуват да се развиват. Той също използва краката, гърба, гърдите, страните и раменете като стабилизатори, което означава, че те помагат да задържите тялото ви в положение на дъска. Въпреки че има някои ползи от включването на тези мускулни групи, няма да видите огромни резултати с дъската.
Вариации
Можете да направите дъската много по-трудна и повече от тренировка на гърдите, като използвате оборудване или движения на тялото. Опитайте да добавите бутон между всяка поза, която държите. Можете също така да направите дъски за отпадане, като поставяте краката си върху повдигнати предмети, като стълбище или топка за упражнения. Това поставя повече от търсенето на гърдите и мускулите на горната част на тялото за по-добри резултати. Fitness Republic препоръчва табла за бутане и завъртане. Започнете в положение на дъската, направете лицеви опори, завъртете цялата си тежест върху лявата ръка, отворете гърдите си, преместете се в странична дъска и вдигнете дясната ръка към тавана. Пауза за две секунди, поставете ръката си на земята и повторете на противоположната страна.
Грудни упражнения
Включете разнообразни упражнения за гърдите във вашата фитнес програма, за да тренирате старателно грудните си мускули. Упражнения като лицеви опори и инчови червеи могат да се правят без тежести. За да направите инчов червей, наведете се и поставете ръцете си на земята пред краката си. Излезте бавно с ръце, докато не сте в положение на лицеви опори, направете едно натискане, вдигнете краката си към ръцете си и повтаряйте, докато не изминете 10 до 15 ярда. С помощта на гири или щанги можете да правите преса на гърдите, гърдите и пуловерите.
