Дъските са форма на изометрично упражнение.
Ексцентричното упражнение не е нещо, което вашият луд чичо прави, а концентричните контракции нямат нищо общо с раждането. Концентричната, ексцентричната и изометричната са просто технически термини за различни стилове на тренировки за съпротива, които може би вече използвате, без дори да знаете. Докато някои философии за упражнения възхваляват предимствата на една от друга, програма, която включва и трите, като цяло е най-ефективната, особено за средния гал, по-заинтересован да изглежда и да се чувства добре, отколкото да изгради огромни мускули.
Концентрични контракции
Концентричната фаза на упражнението е най-лесна за разбиране, защото в основата си е работната част. Концентричната фаза на бицепсовото къдрене е къдренето или когато мускулите на бицепса ви се скъсяват, за да вдигнете тежестта. Концентричната фаза на удължаването на крака е удължаването, тъй като въпреки че кракът ви се удължава, мускулите, които вършат по-голямата част от работата - в този случай четириногите, се свиват. Вероятно сте разбрали досега, че концентричната фаза обикновено е включена в името на упражнението, както при натискане на крака, лицеви опори и изправяне. Повечето от упражненията, които правите, са концентрично концентрирани.
Ексцентрична фаза
Лесният начин да мислите за ексцентричната фаза е връщането в изходна позиция и в стандартна програма трябва да се опитате да поддържате темпото на концентричната и ексцентричната фаза приблизително равно, отколкото, да речем, да оставите крака да се извие назад от контрол. Някои програми, като културизъм, препоръчват комбинация от концентрични и ексцентрични фокусирани тренировки. В последното концентричната фаза е по-експлозивна - използвайки инерция - докато връщането е по-бавно. Вашият аддуктор и абдуктор (вътрешни и външни мускули на бедрата) могат да се възползват от ексцентрична тренировка. Следващия път, когато сте на машината, изтласкайте бързо подложките и след това се съпротивлявайте на връщането, за да заработите по-силно външното си бедро. За вътрешното бедро направете точно обратното - стиснете възглавничките заедно и се съпротивлявайте на външното налягане.
Изометрични упражнения
При изометричните упражнения мускулите ви не се разширяват или свиват, което го прави да звучи лесно - докато не опитате да направите дъска за 60 секунди. Изометричното упражнение включва поддържане на определени мускули в напрежение за определен период от време. Както отбеляза силовият треньор Чарлз Поликин, изометрията получи някаква „лоша преса“ назад в 20 и 30, когато възникнаха въпроси дали силата на Чарлз Атлас се дължи само на изометрията. Атлас беше свързан с класическия ритащ пясък във вашата лицева реклама. Както илюстрира дъската обаче, изометрията отново намери своето място в салона - и у дома. В допълнение към стандартната дъска, опитайте дъски, като предмишниците ви опират на топка за стабилност.
Комбинирано обучение
Очевидно не можете да имате програма за упражнения без концентрични движения, тъй като, докато това, което върви нагоре, трябва да слезе, то все пак трябва да се изкачи първо. Но можете да добавите разнообразие към вашата тренировка, като я разбъркате малко, например, след като можете лесно да направите 12-rep набор от разширения на краката, опитайте да редувате концентрични и ексцентрични набори. Можете да добавите изометрия към всяко упражнение, като направите пауза в горната част на хода за няколко удара. Това може да се окаже ефективно при абсорбции на Ab или при използване на фитнес машини. Показано е, че изометрията при вдигане на тежести не е ефективна, с изключение на физическата терапия. Изометрията също може да повиши кръвното налягане, така че трябва да ги избягвате, ако вече имате проблеми с кръвното налягане.
