Пола на половин костенурка
Позата на половин костенурка, наречена на санскрит Арда Курмасана, е една от позите на 26, които се състоят от бикрам йога. Обикновено се изпълнява към края на йога тренировка, за да се разтегне тялото и да се позволи на сърдечната честота да се върне към нормалното. Може да се използва и в началото на тренировка, за да подготвите мускулите за по-интензивни пози.
Как да изпълнявате половин костенурка поза
Седнете на йога постелка, а дупето ви опира в петите; това се нарича Vajra Asana, или Diamond поза. Повдигнете ръцете си към небето и съберете дланите на ръцете си, преплитайки палци. Дръжте ръцете си прави, като бицепсите ви докосват ушите, и изправете гърба си. Бавно по-ниско от кръста, докато челото и щипките ви докоснат постелката. Задръжте позата за най-малко 20 секунди, преди да се върнете в изходна позиция с ръце изправени над главата. Освободете ръцете си и се върнете в Diamond поза.
Ползи
Половината на костенурката поза дава на гърба добър разтежение. Основателят на бикрамската йога Бикрам Чудури твърди, че поза може да помогне на практикуващите да живеят по-дълго. Позата е добра и за напрегнати рамене и шии и спомага за увеличаване на притока на кръв към мозъка. Половината костенурка също разтяга долната част на белите дробове, което може да помогне за увеличаване на дихателния капацитет. Тази поза също помага за тонизиране на коремната област и бедрата.
Вариация
Студентите, които намират тази поза затруднена, могат да опитат подобна поза, наречена Бала Асана или поза на детето. За да изпълнявате позата на детето, коленете на пода, докосвайки заедно големите си пръсти, опирайки дупето на петите си. Разделете коленете си на разстояние около ширината на бедрата. Бавно по-ниско от кръста, поставяйки челото си върху постелката, след което замахнете с ръце напред. Облегнете челото си върху постелката и преместете ръцете си настрани, длани обърнати нагоре. Задръжте толкова дълго, колкото е възможно.
Съображенията
За да увеличите разтягането, изправете ръцете така, че китките, лактите и трицепсите да образуват права линия. Ще усетите разтягането в раменете. Гарантирането, че задните части ще останат отпочинали на петите ви, също ще увеличи разтягането; това може да се постигне, като поддържате средната си секция.
Не вкарвайте брадичката си в гърдите, когато изпълнявате разтягането. Опитайте се да го държите възможно най-далече от гърдите си, като същевременно държите челото си отпочинало на постелката.
