Подгрявайте цялото си тяло всяка сесия.
Когато имате само 30 минути да тренирате, може да си помислите, че имате два варианта - шлифовайте на степъра за половин час или прескочете фитнес залата. В крайна сметка, какво е полезно за 30 минути? Спри точно тук. Съществува трета опция, която изгаря повече мазнини от стационарното кардио, изгражда постна мускулатура и сила и изпраща метаболизма ви през покрива: 30-минутната тренировка за вдигане на тежести за цялото тяло.
Ползи
Противно на общоприетото схващане, тренировките с тежести не просто изграждат мускулни плочи - освен това изгарят калории, увеличават метаболизма ви, укрепват костите и ставите и предотвратяват наранявания. Половин час тренировка с тежести може да изгори до 266 калории за човек с килограм 185, според Harvard Health Publications. Тренировките за цялото тяло повишават положителния ефект и върху метаболизма ви. Колкото повече мускулни групи работите и колкото по-взискателна е вашата тренировка, толкова повече калории изгаряте. Забравете разделените тренировки - изпълнението на 23 различни видове къдрене на бицепс може да ви даде страхотни оръжия, но това няма да направи нищо за останалата част от тялото ви.
Упражнения
Ако повече мускули, които работите в сесия, означава повече изгорени калории, същото важи и за отделните упражнения. Вземете два примера - удължаване на краката и клек. И двете се фокусират главно върху квадрицепсите си. Разликата е, че кляканията също ви удрят подбедриците, глутеите, прасците, долната част на гърба и основните стабилизатори. Те са много по-трудна работа и изгарят товари повече калории. Удрянето на толкова много мускулни групи наведнъж също означава, че можете да правите по-малко упражнения и трябва да полагате по-големи усилия във всеки набор. Ключът е да получавате бретон за долара на всяко упражнение. Базирайте тренировката си около вариации на клек и мъртъв лифтинг, издувания, спускания, преси с дъмбели и редове, както и упражнения с телесно тегло, като брадички, потапяния и лицеви опори.
Комплекти и повторения
Тук много хора се объркват. По-добри ли са леките тежести за по-големи повторения, или тежки за по-малко? В действителност няма значение толкова много. Решаващият аспект е, че работите упорито, било то в пет комплекта от три или два набора от 20. Тъй като разполагате само с 30 минути, доброто място да започнете е три серии от осем до 12 повторения на четири различни упражнения - две долна част на тялото и две горна част на тялото. Стремете се да увеличите теглото или повторете всяка тренировка и добавете допълнително упражнение, ако имате време.
Кардио съображения
Може да се питате: „Какво ще кажете за кардио?“ Не се притеснявайте - бързата тренировка за цялото тяло работи добре за кардио кондициониране, особено ако не почивате прекалено дълго между комплекти или суперсет, където изпълнявате такъв упражнение веднага последвано от друго. Ако все още сте загрижени, дайте ход на метаболитните вериги, съветва треньорът по сила Джен Комас. Изберете пет упражнения, които удрят цялото ви тяло и изпълнявайте всяко за 20 до 30 секунди, без почивка между тях. Почивайте за една до две минути и повторете още два или три пъти. Трябва да можете да получите две схеми като това направени за половин час.
