Стиснете силно лентата, напрегнете глутеите и сърцевината си и натиснете щангата с всички сили.
Ако смятате, че пресата е упражнение чисто за големи, мускулести момчета с ръце на горила и гърбат, помислете отново. Това всъщност е фантастично упражнение за жените. Пенс пресата удря гърдите, раменете и трицепсите и придава форма на цялото ви горно тяло, като предотвратява торса ви да стане ожулен. Изграждането на голяма пейка обаче може да бъде сложно, така че е жизненоважно да имате всичко необходимо за перфектната програма за изграждане на сила.
Честота
Типичното разделение на част от тялото ще ви накара да тренирате мускулна група само веднъж седмично, но това не е достатъчно за оптимални печалби. Повечето програми за пауърлифтинг предписват две седмични пейс-сесии - една тежка и една лека „бърза“ тренировка. Тежката сесия трябва да бъде близо до максимални усилия, но все пак трябва да поддържате добра форма. Вашата скоростна тренировка трябва да се поддържа сравнително лека с акцент върху преместване на щангата възможно най-бързо, за да се подобри техниката и да се изгради експлозивност.
Комплекти и повторения
Не се всмуквайте от идеята, че високите повторения с леки тегла изгарят повече мазнини, тъй като това е напълно невярно. За тежките тренировки дръжте повторенията си в диапазона от две до шест, съветва Моли Галбрайт, треньор по сила и основател на Girls Gone Strong. В тренировките за скорост направете шест комплекта от две до три повторения, като използвате тежест, която е около половината от едното ви максимум (най-голямата тежест, която можете да вдигнете за едно повторение.) Това звучи лесно, но ключът е да преместите щангата бързо и да си представите почти го изхвърляш от гърдите си.
Прогрес и програмиране
Ако тренирате същото, оставате същите, така че се стремете да добавите малко тегло към щангата или да изпълнявате допълнителни сетове или повторения във всяка сесия. Тествайте един представител максимум веднъж на осем седмици, за да видите как напредвате и отнемете седмица от натискане на пейката, ако представянето ви върви надолу. Спомагателни упражнения, като лицеви опори, спадове и преси с дъмбели, наистина могат да ви помогнат да засилите пейката си, така че включете няколко комплекта от всяка в края на всяка тренировка на пейката.
Какво да очаквате
В "Brawn", треньорът Стюарт МакРобърт обяснява, че впечатляващата преса за щандове за средния мъж е 300 фунта. Не се притеснявайте, ако това звучи невъзможно - жените имат само около 55 до 65 процента от горната сила на тялото на мъжете и само елитни жени powerlifters ще стигнат навсякъде близо до този брой. Адам Карах, инструктор по гигантски чай и собственик на PracticalPaleolithic.com, казва, че силната женска трябва да може да натиска 165 до 210 килограма в зависимост от телесното си тегло. Тези цифри са в рамките на вашето разбиране, ако кокалнете и се подредете, както никога досега не сте се качвали.
