Ходенето с тежести на китката ще изгради силата и мускулите на горната част на тялото.
Когато използвате тежести на ръцете или китките от 1 до 3 килограма, докато ходите или правите други аеробни упражнения, сърдечната ви честота се увеличава с пет до 10 удара в минута. Той може също да увеличи използването на кислород и изгарянето на калории с приблизително 5 до 15 процента, в сравнение с извършването на същата дейност, без да използвате тежести.
Мускулна маса
Мускулната маса намалява естествено, докато остареете. „Ако не направите нищо, за да заместите загубения мускул, ще увеличите процента на мазнини в тялото си. Но силовите тренировки могат да ви помогнат да запазите и увеличите мускулната си маса - на всяка възраст ”, казва Едуард Ласковски, доктор по медицина, съ-директор на Центъра за спортна медицина на клиниката Mayo.
Ползи
Ходенето с тежести на китката се справя както с аеробните упражнения, така и със силовите тренировки, които са необходими за поддържане на добро здраве. Силовите тренировки помагат да увеличите костната си плътност, за да намалите риска от остеопороза. Освен това тонизира мускулите ви, за да улесните контрола на теглото си, като изгаряте калории по-ефективно и понижава риска от нараняване, като защитавате ставите си. Силовите тренировки ви осигуряват по-добър баланс, изграждат издръжливост и ви помага да се съсредоточите или подобрите обхвата на вниманието си. Той може също да намали и управлява редица хронични състояния, като артрит, депресия, остеопороза, диабет, болки в гърба и затлъстяване. Ходенето с каквото и да е темпо само за един час седмично намалява риска от развитие на коронарна болест. Ходенето по-дълго и по-енергично може да доведе до по-голямо намаляване на рисковете за здравето.
Други опции
Тежести на ръцете, тежести на глезена и претеглени жилетки са други опции, които можете да включите във вашия режим на ходене, който ще увеличи кардио интензитета. Изследване на ефектите на тежестта на глезена и китката, проведено от университета в Алберта в Канада, определи, че тежестите увеличават интензивността на тренировката и енергията - или разходите за калории - по време на бягане на бягаща пътека и могат да доведат до по-голямо увеличение на сърдечно-съдовия фитнес и загуба на тегло от тренировките без тях.
Съвети
Когато се използва правилно, ходенето с тежести може да подобри сърдечно-съдовата кондиция. Трябва да ходите нормално, когато използвате тежести на китката, като завъртате двете си ръце напред и назад, сякаш изобщо не носите тежести, за да поддържате тялото си в правилна форма. Трябва да огънете ръцете си под ъгъл на градус 90 и да ги държите близо до страните си. Започнете с тегло от 1-килограм и постепенно натрупайте до 3 килограма, след като установите удобен за вас крак. Можете да използвате тежести на китките, докато вървите бързо, нагоре и надолу или стъпаловидно изкачване, за да промените ходенето си и да изгорите още повече калории. Най-важното е, че не забравяйте да изберете правилните „обувки за ходене.“ Те трябва да са леки, облечени, с нисък ток и да се поберат удобно.
Предупреждения
Имайте предвид, че има определени рискове, свързани с ходенето с тежести от всякакъв вид. Американският съвет за упражнения или АСЕ обаче казва, че ползите значително надвишават рисковете, стига да се прави правилно. Опитайте се да не ходите твърде бързо, за да можете да се съсредоточите върху походката и баланса си. Ако решите за по-бързо темпо, предприемете по-бързи стъпки, вместо да удължавате крачката си, за да избегнете излишно напрежение на краката и стъпалата си. Ходенето с тежести може да ви измори по-бързо и може да доведе до неправилна форма. За да избегнете риска от напрежение или издърпване на мускули в ръцете и раменете, не преувеличавайте с люлеещото се движение на ръцете си.
