Претегляйте се веднъж седмично за поддържане на здравословно тегло.
Конкретното количество калории и мазнини, от които се нуждаете всеки ден, зависи от вашия пол, възраст, телесно тегло и ниво на активност. Насоките за калории и мазнини за обикновения човек могат да ви помогнат да прецените собствените си нужди. Консумирането на нужното количество мазнини и калории всеки ден може да помогне за оптимизиране на енергийните нива и да ви поддържа здравословно телесно тегло.
Заседнал
Според диетичните насоки за американците 2010, средната заседнала жена се нуждае от калории 1,600 до 2,000 всеки ден, докато средният заседнал мъж изисква 2,000 до 2,600 калории на ден, за да поддържа здравословно телесно тегло. Седящите мъже и жени се нуждаят от около 13 калории на килограм телесно тегло всеки ден. Това означава, че 130-килограм заседнала жена се нуждае от 1,690 калории, а мъжът с 170-килограм седящ мъж изисква 2,210 калории всеки ден, за да поддържа здравословно тегло.
Физически активни
Диетичните насоки за американците 2010 съобщават, че средно жените, които се занимават с физическа активност, се нуждаят от калории от 1,800 до 2,200, ако са умерено активни и 2,000 до 2,400 калории всеки ден, ако редовно се занимават с физическа активност, еквивалентна на ходене на повече от 3 мили на ден ; умерено активни мъже се нуждаят от калории от 2,200 до 2,800, а активните мъже изискват всеки ден калории от 2,400 до 3,000, за да поддържат здравословно тегло. Умерено активните мъже и жени се нуждаят от 16 калории на килограм телесно тегло, докато активните мъже и жени изискват 18 калории на килограм телесно тегло всеки ден. Например физически активната жена с килограми 130 се нуждае от калории от 2,080 до 2,340, докато физически активният мъж на 170 изисква около 2,720 до 3,060 калории дневно.
Наднормено тегло и затлъстяване
Министерството на земеделието на САЩ съобщава, че по-голямата част от американците в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване. Средната жена в САЩ тежи около 165 килограма, докато средностатистическият мъж в САЩ тежи около 195 килограма. За ефективна загуба на тегло, жените изискват калории от 1,000 до 1,600, а повечето мъже се нуждаят от 1,200 до 1,600 калории на ден. Можете да прецените своите калорични нужди за отслабване, като умножите идеалното си телесно тегло по 10. Ако идеалното ви тегло е 120 килограма, яжте около 1,200 калории на ден, за да постигнете тази цел.
Изисквания за мазнини
Количеството мазнини, от което се нуждаете всеки ден, зависи от общия ви прием на калории. Институтът по медицина насърчава възрастните да получават 20 до 35 процента от приема на енергия от мазнини. Тъй като мазнините осигуряват 9 калории на грам, една жена, която консумира 2,000 калорийна диета, ще се нуждае от 44 до 78 грама мазнини, а мъж, който изяжда 2,600 калории на ден, ще изисква 58 до 101 грама мазнини всеки ден. Ограничете наситените или „лошите“ мазнини, които се съдържат в месото с високо съдържание на мазнини, маслото и млечните продукти с пълномаслено съдържание, до по-малко от 10 процента от приема на енергия или по-малко от 23 грама за диета с калории 2,000 и по-малко от 29 грама на ден за 2,600 калории.
