Споттер може да ви помогне да подобрите формата си.
Ако ви е скучно със същата стара пек палуба, не се безпокойте. Всъщност има широк спектър от упражнения, които можете да направите за вашите пеки, които не включват докосване до гира. За да предизвикате себе си, пробвайте ново упражнение на всеки четири до шест седмици или правете повече от една всяка сесия.
Машинна работа
Ако искате да използвате машина, която не включва форма на пек палуби, опитайте гръдната преса. Повечето фитнес зали имат машина за преса на гръдния кош, но някои имат по-нова версия вместо или в допълнение към седящата преса, която ви позволява да регулирате позицията си навсякъде от наклонена към плоска. За правилна употреба, подравнете дръжките с зърната си - които са точно там, където трябва да бъдат, тъй като всичко, което работи с пек, е запазило гърдите ви перки.
Лактите ви трябва да са отстрани, малко под раменете ви и да са огънати между степени 80 и 90. Вдишвайте, докато натискате дръжките далеч от вас, докато ръцете ви не са изпънати. Не заключвайте лактите си. След това вдишайте, докато се върнете в изходна позиция. Тези машини могат да позволят на лактите ви да се простират твърде далеч назад, което може да причини нараняване на рамото. Уверете се, че контролирате връщането и спирането, когато лактите са в една линия с раменете ви.
Лицеви опори
Вероятно знаете, че лицевите опори работят на вашите пекини, но може би сте ги избягвали, защото се страхувате да не се притеснявате, като се налага да правите "момичешки" лицеви опори на ръцете и коленете си. Това е една модификация, която ги прави по-лесни, но друга е наклоненото лице с ръце върху пейка или стъпало. Колкото по-висока е котата, толкова по-лесно ще бъде. Допълнително предимство на наклонените лицеви опори е, че те работят на ключичните ви кости, като по този начин ви дават по-секси костна костна зона. Докато се подобрите, преминете към лицеви опори в стандартна форма и след това към отказани лицеви опори с повдигнати крака. За да наблегнете на кожичките си, а не на трицепсите си, дръжте ръцете си малко по-широки от ширината на раменете един от друг и слизайте, докато не почувствате стягане в гърдите.
Bench Press
Разбира се, ако наистина искате да тичате с момчетата, трябва да „пейка“. Това не е непременно толкова трудно, колкото всички, които мърморят и стене, правят звук, но ако се съмнявате в способностите си, използвайте неувесена мряна, за да започнете. Легнете на пейката с изправени крака на пода - дръжте ги повдигнати, ако имате проблеми с гърба. При пресата на пейката началната ви позиция е вдигната, но при движението за спускане следвайте същото подравняване, както при машината за преса на гръдния кош. Не поставяйте лактите си под раменете. Въпреки че ще видите как хората изневеряват, винаги трябва да правите претеглена пейка с споттер. Други често срещани и опасни грешки включват извиване на гърба, отскачане на щангата от гърдите или заключване на лактите. Първите две могат да бъдат избегнати, като се използва подходящо количество тегло.
Кабелна работа
Имате няколко опции на кабелната машина. Застанете на еднакво разстояние от двете страни, така че ръцете ви да могат да се простират перпендикулярно на торса ви, когато сте леко наведени напред в бедрата. Хванете дръжките на стремето с надвиснал хват, като държите лактите си леко заоблени, след което дръпнете кабелите надолу, докато юмруците ви се срещнат или почти не се срещнат. Друга опция, в зависимост от типа машина, която се предлага във вашата фитнес зала, са двустранните или едностранни кабелни преси. Заставайки с гръб към шайбата, изпънете напред на единия крак, като държите лакът (ите) настрани и юмрука (ите) в съответствие със зърната. Натиснете ръката или ръцете си навън, поддържайки ги в съответствие с гърдите.
Тежести и повторения
Изборът на подходяща тежест е особено важен при упражненията за pec, защото прекаленото тегло може да навреди на раменете. Може да бъде още по-лошо, ако мряна се удари по гърдите ви. Всеки път, когато опитвате ново упражнение, теглото, което избирате, трябва да ви позволи да правите осем повторения, като използвате подходяща форма. Ако не можете да направите осем повторения с правилна форма, използвайте по-лека тежест. Ако можете да направите повече от осем повторения с правилна форма, изберете по-голяма тежест.
Фигура за това, че правите два серии от осем повторения, изграждайки до 12 повторения във всеки комплект, преди да преминете към по-голяма тежест или по-предизвикателно упражнение. Като се подобрите в поддържането на формата, можете да играете с по-големи тежести за по-малко повторения. Винаги издишайте от усилието и вдишвайте при връщане. Добавянето на мърморене към пресата за пейка за по-голям ефект не е задължително!
