Изпънете и загрейте преди да започнете тренировката си.
Ако бедрата ви стават отпуснати, може да е време да започнете нова рутинна тренировка за сила. Предлагат се много парчета фитнес уреди, които да ви помогнат да се съсредоточите върху тонизирането на квадрицепсите си за елегантен, мършав вид. Тези уреди за упражнения улесняват поддържането на мускулите на горната част на краката, дори в неблагоприятно време. Отидете в местния си фитнес и се постарайте да правите тези четворни упражнения два до три пъти седмично за 20 или 30 минути.
Тренировката
Преди да започнете своята четворна тренировка, загрейте с разтягания и лека форма на кардио, като бърза разходка или бягане. Включете разтягания, които се фокусират върху разхлабване на мускулите на горната част на краката, като например изправения четириъгълен участък, при който балансирате на единия крак, докато огъвате другия крак назад, хващайки глезена с една ръка. Задръжте всеки крак за 20 до 30 секунди. След като се затоплите, вие сте готови да започнете тренировка с крака на машините. Можете да балансирате силовите си тренировки, като използвате други машини за работа на останалите мускули на краката. Изберете едно или две от тези упражнения за квадроцикъл на тренировка, за да не излагате прекалено голямо напрежение на четириногите си в началото. Изпълнявайте силовата си тренировъчна програма два до три пъти седмично в редуващи се дни, за да можете мускулите да се възстановят след всяка тренировка.
Удължаване на краката
Повечето фитнес зали имат машина за удължаване на краката. Седнете на стола и изберете теглото си. Хванете лентите за ръцете и поставете краката си под подложките. Въпреки че машината за удължаване на краката работи предимно на четворните ви мускули, подложките трябва да са над долната част на краката. Свийте квадрицепсите си и повдигнете краката си срещу съпротивлението на тежестите, докато те са напълно изпънати пред вас. Направете пауза за момент, след което бавно спуснете краката отново, докато коленете ви не се огънат при 90 градуса отново. Повторете това за осем до 10 повторения
Хейк Скут
Машината за хак клякане може да бъде съществена част от тренировка на четириглава коса. Легнете обратно на подложката с раменете, закачени под подложката. Поставете краката си на ширината на раменете на платформата. Дръжте гърба си срещу подложката и главата нагоре по всяко време. Хванете дръжките с ръце и изправете краката си, без да блокирате коленете. След това бавно огънете коленете и се спуснете в положение за клек. Задръжте и след това се натиснете обратно до началната точка. Повторете това упражнение осем до 10 пъти.
Постоянни удължения на краката
Постоянните разширения на краката използват доста просто парче фитнес оборудване. Започнете с прикрепване на маншета на съпротивителен кабел около глезена. Поставете се пред машината, като стегът с тежести е отзад. Повдигнете закопчания крак на няколко сантиметра от земята, след което бавно изпънете крака пред себе си, докато е прав. Бавно върнете крака си в изходна позиция. Повторете осем до 12 пъти за всеки крак. Това упражнение работи не само на вашите четириъгълници, но и на стомаха и основните ви мускули.
Преса на краката
Машината за натискане на краката е проста тренировка, но ще почувствате изгарянето в бедрата и ще започнете да виждате резултати в определението си за мускули. Регулирайте машината така, че когато седите в нея, краката ви са огънати под ъгъл на градуса 90. Поставете краката си плоски срещу платформата. Дръжте мускулите си ab, докато бавно се притискате към платформата, докато краката ви са прави, но не и заключени. Бавно се върнете за начало, без да оставяте тежестите напълно. Повторете за осем до 12 повторения.
