Вместо да скачате на батут, хвърлете върху него топката с лекарства.
Ако ви е скучно с монотонната си рутинна тренировка, подправете я, като хвърлите лекарска топка на батут или отскочи и я хванете, когато тя отскочи назад. Въпреки че това може да звучи и изглежда измамно лесно, тази плиометрична тренировка за горна част на тялото, която често се използва по време на спортно кондициониране, ще ви накара да прегърбвате и да бутате за нула време. Освен че ви кара да се чувствате като дете на детската площадка, упражненията за хвърляне и хващане могат да укрепят костите и мускулите ви и да помогнат за предотвратяване на наранявания.
Поставете батута така, че да е наклонен под ъгъл около 70 градуса и да е обърнат към вас. Само в случай, че целта ви е изключена, уверете се, че няма хора около вас или батута по време на упражнението.
Дръжте топката с лекарства в ръцете си и застанете на краката на 2 от батута в раздвоена позиция, така че единият крак да е с дължина на стъпка пред другия. Като алтернатива, приемете позиция на ширина на раменете.
Стегнете корема, за да стабилизирате тялото си, наведете се леко напред от бедрата и огънете лактите отстрани, за да приведете топката с лекарството към гърдите.
Изпънете лактите и натиснете силно топката от гърдите си към центъра на батута.
Хванете топката с две ръце, когато тя отскочи към вас и огънете лактите си, позволявайки на съпротивата да приведе топката около 3 на сантиметри пред гърдите ви. Веднага изпънете ръцете си и натиснете топката обратно към центъра на батута. Сведете до минимум времето, когато топката е във ваше притежание - представете си, че е гореща огнена топка, която изгаря ръцете ви. Изпълнете пет до 10 повторения и три до пет сета.
Съвети
- Ако сте нови в това упражнение, използвайте топка за лекарство 1. Докато ставате по-силни и по-удобни, предизвикайте себе си, като бавно увеличавате теглото или скоростта на хвърляне или като се отдалечите по-далеч от батута.
- За разнообразие, направете режийни хвърляния част от вашата тренировка. Изпънете ръцете си отгоре, докато държите в ръцете си медицинска топка. Свийте лактите си назад 90 градуса, преди да изпънете насила ръцете си и да хвърлите топката в центъра на батута.
- За да поставите по-малко акцент върху долната си част на тялото, правете упражненията, докато коленете пред батута, вместо да стоите изправени.
- Ако нямате батут, накарайте приятел да хване топката и да ви я върне.
- Загряване с ниско интензивно кардио за около 10 минути преди да направите упражнението.
предупреждение
- Консултирайте се с лекар, преди да вземете тренировки с плейометрични лекарствени топки, особено ако имате наранявания или здравословно състояние.
