Цялостна стратегия за отслабване помага за подстригване на бедрата и стомаха.
Свалянето на 20 килограми може да доведе до съществена разлика във вашия размер на тялото, цялостното здраве и дори самочувствието ви. Добрата новина е, че повечето жени губят първо мазнини в стомаха; не толкова добрата новина е, че мазнините в бедрата обикновено са по-упорити. Независимо какво правите обаче, тялото ви в крайна сметка ще реши къде да гори мазнини. Не е възможно да се насочите към конкретни зони за отслабване, въпреки че можете да тонизирате мускулите, за да създадете по-твърд външен вид.
Яжте 500 по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, за да губите около 1 килограм седмично, или 20 килограма за около пет месеца. Като ориентир Харвардската медицинска школа препоръчва умерено активните хора да умножават теглото си в пъти повече от числото 15, за да преценят употребата на калории. Така при килограми 145 типичната жена изгаря около 2,175 калории на ден, ако спортува.
Вземете 30 до 60 минути кардио през повечето дни от седмицата, за да помогнете на 20 килограмите да свалят завинаги. Кардиото може да бъде и най-добрата ви защита срещу натрупване на висцерални мазнини дълбоко в стомаха, според Кери Стюарт от медицинското училище на Джон Хопкинс. Бързото ходене е добре, но джогинг, плувни обиколки или извършване на други енергични кардио упражнения ще доведат до още по-бързо отслабване.
Издълбайте мини-пола, достойни за бедрата с клекове. Застанете с изпънати пред вас ръце и бавно се наведете в коленете и кръста, докато бедрата успоредни на пода. Направете пауза за една или две секунди, след което повдигнете назад, като натиснете петите си в земята. Изпълнете повторения на 10 и повторете за общо три серии.
Тонизирайте корема си с велосипедната маневра, която Американският съвет по упражнения счита за най-доброто упражнение за тонизиране на всички. Легнете на пода с ръце зад главата си и повдигнете краката, докато коленете ви са под ъглите на градуса 45. Сега движете краката си, сякаш въртите педала на мотор; тъй като лявото коляно се приближава до горната част на тялото, срещнете го с десния лакът и направете същото с дясното коляно и левия лакът. Продължете за повторения на 10, починете и повторете за общо три сета.
За баланс и цялостно тонизиране, провеждайте силни тренировки за всички мускулни групи два пъти седмично. Използвайте гири или машини с тежести или просто използвайте телесното си тегло за упражнения като лицеви опори и дъски. Изпълнете един до четири серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение.
тип
- За да се бори с висцералната мазнина в корема, Медицинското училище в Харвард препоръчва да получавате между шест и осем часа сън на нощ.
Предупреждения
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете програма за отслабване.
- Жените трябва да ядат най-малко 1,200 калории на ден за правилното хранене.
- Оставете мускулите да се възстановяват за поне 48 часа между тренировките за силова тренировка.
