Натрупването на мускулна маса на бедрото може да подобри фигурата ви.
Бедра с гъста мускулна маса ви придава по-крив и привлекателен външен вид, ако имате кльощава или дребнава фигура в резултат на висок метаболизъм. За да стигнете до там, ще трябва да се ангажирате с редовни силови тренировки и да ядете храна, която подхранва мускулите ви за растеж. С натрупването на мускулна маса метаболизмът ви ще се увеличи още повече. Наблюдаването на диетата отблизо ще гарантира, че получавате достатъчно енергия - и точния вид - за дебели, привлекателни бедра.
Помпа желязо
Правете силови тренировки поне два пъти седмично, които са насочени към задните и задните части на мускулите - мускулите, които съставляват по-голямата част от бедрата. Също така насочете към глутесите и тазобедрените флексори, които водят към бедрата ви и ги поддържат. Започнете всяка силова тренировка с упражнения, насочени към множество мускули наведнъж. Пресите с лунгове, клякания и крака работят едновременно на подбедриците, четириногите и глутеите. Преминете към упражнения, които изолират отделните мускули, като къдриците на краката и разширенията на краката. За да не предизвиквате мускулите си предизвикателство, превключвайте упражнения, които правите от сесия на сесия. Добра идея е да тренирате силата на мускулите в тялото си за баланс.
Комплекти и повторения
Вашите мускули са съставени от хиляди мънички мускулни влакна. Мускулните влакна с бавно потрепване се използват, когато правите много повторения срещу по-малко съпротивление. Мускулните влакна с бързо потрепване се използват за повдигане на големи тежести за няколко повторения. За да натрупате мускулите по-ефективно, трябва да стимулирате повече мускулни влакна, като променяте лифтите си. За всяко упражнение за крака, което изисква съпротивление на теглото, правете три серии от четири до осем повторения, като използвате тежести, които не можете да повдигнете за повече от осем повторения наведнъж. След това направете един набор от повторения на 20 от едно и също упражнение, вдигайки много по-лека тежест.
Пусни спринтове и хълмове
Важно е да не пренебрегвате кардиото като част от балансирана тренировъчна програма, но не забравяйте да правите кардио упражнения, които помагат за изграждането на мускули. Освен това, тъй като кардиото изгаря повече калории, отколкото силовите тренировки, ще трябва да ги попълвате след тренировка. Правете високоинтензивни интервални тренировки със спринтове и хълмови тичания, както вашите интензивни интервали. Кардио упражнения с висока интензивност - 75 до 100 процента от максималните ви възможности - работи на вашите мускули анаеробно. Бягането нагоре и спринтите изисква вашите глутета, тазобедрените стави и каретата да ви задвижат напред. Те се засилват в резултат.
Яжте след всяка тренировка
Пригответе си възстановителен шейк, закуска или хранене в рамките на 45 минути след всяка тренировка, за да подпомогнете процеса на растеж на мускулите. За най-добри резултати имайте грам протеин за всеки 4 грам въглехидрати. Въглехидратите са от съществено значение за попълване на нивата на кръвната глюкоза след тренировка, така че имате енергия за метаболизиране. Ако нямате лесно достъпни въглехидрати, които да захранват процеса на възстановяване на мускулите, те няма да могат да започнат да растат и дори могат да загубят маса.
Яжте през целия ден
Съсредоточете се върху приема на повече калории. Ако не консумирате повече калории всеки ден, отколкото това, което мускулите ви изискват за растеж, те няма да могат да растат. Ако вече имате висок метаболизъм, може да се наложи да намерите начини да консумирате допълнителни калории. Въпреки това, уверете се, че ядете богата на хранителни вещества храна от природни източници и че по-голямата част от мазнините, които консумирате, са ненаситени, вместо наситени.
