Редовните тренировки за съпротива ще увеличат мускулатурата на краката.
Краката се състоят от десетки различни мускули, но обикновено са разделени на четири основни мускулни групи: квадрицепс на предната част на бедрото, аддуктори на вътрешната част на бедрото, задните части на задното бедро и трицепс сура на задната подбедрица. Това са най-големите и очевидни мускулни групи на краката и жените трябва да се съсредоточат върху работата на тези мускулни групи, ако целта е да получат повече мускулести крака. За всяко упражнение трябва да изпълнявате три до пет серии повторения от 10 до 12 и да правите две минути почивка между всеки набор, за да може мускулите ви да се възстановят.
Дъмбел широкоъгълна клек
Хванете гира във всяка ръка. Поставете дъмбелите отстрани с ръце изправени и застанете с изправено тяло, а краката са разположени в широка позиция на земята.
Свийте бедрата и коленете си, за да спуснете тялото, докато бедрата не са успоредни на земята. Не забравяйте да държите гърба си прав през цялото движение.
Изправете бедрата и коленете навън, за да повдигнете тялото си до началната точка. Дръжте гърба си прав по време на движението.
Брян Добро утро
Дръжте мряната над горната част на гърба със свити ръце и застанете с изправено тяло, а краката разделени на разстояние, малко по-широко от ширината на раменете.
Прегънете бедрата, като коленете ви са почти изпънати, докато гърбът ви не е успореден на земята. Дръжте гърба си възможно най-прав по време на движението.
Изправете бедрата, докато не се върнете в изправено положение. Поддържайте положение с права гръб, докато правите това движение.
Постоянно вдигане на гири с еднокраки телета
Хванете гира в дясната си ръка, като използвате ръкохватка. Поставете пръстите на десния крак върху ръба на плочата с тежести. Пресечете левия крак зад десния крак и застанете с торса си изправен.
Plantarflex (гъвкав) десния си глезен, за да се издигне нагоре на върховете на десния крак.
Изпънете десния си глезен, за да спуснете дясната пета към земята. След като извършите желания брой повторения с десния крак, повторете упражнението с левия крак.
Предмети, които ще ви трябват
- гири
- мряна
- Тегло плоча
тип
- Ако ви е трудно да балансирате тялото си, докато правите изправен дъмбел еднокрак вдигане на телето, тогава трябва да правите упражнението с двата крака едновременно, като държите дъмбел във всяка ръка.
предупреждение
- Не забравяйте да се консултирате с вашия медицински специалист преди да започнете гореспоменатата тренировъчна програма или всеки нов режим на обучение.
