Бъдете стриктни по отношение на формата, когато изпълнявате клекове с плей.
ОК, така че може би клековете на plie имат балетен фон, но можете да се възползвате от тези мощни упражнения за бедрото и дупето, без да нанасяте пачка и розови чорапогащи. След няколко комплекта трябва да почувствате изгарянето на четворките, вътрешните бедра и глутеите. Не бъдете небрежни с формата си, тъй като коленете ви са силно ангажирани. Ако вие преливате през основното упражнение, въведете тежести в уравнението или експериментирайте с по-напреднала вариация.
Загрейте с 10 минути общо кардио упражнение. Бягайте на място, бягайте по бягащата пътека или прескачайте около фитнес залата, за да увеличите кръвообращението и подгответе краката и дупето си за по-интензивна, фокусирана дейност. Не се грижете за подгряването си; ти е добре да отидеш само след като си счупил пот.
Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете, коленете леко огънати, а пръстите на краката ви под ъгъл навън с градуси 45. Изправете гръбнака и натиснете раменете надолу и леко назад. Брадичката и горната част на главата ви трябва да са успоредни на пода. Изпънете ръцете надолу по протежение на страните, опирайки щипки на вътрешните си бедра. Преместете теглото си назад върху петите.
Стегнете корема си и огънете коленете, вдишвайки, докато спускате таза си между бедрата. Позволете ханша да се измести леко назад, но избягвайте да привързвате торса си далеч напред или да подбутвате дупето си рязко към задната част. Продължете да огъвате коленете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Следете коленете си; те трябва да стоят директно над стъпките ви.
Издишайте и натиснете здраво петите си в пода. Стиснете глутеевите мускули и вътрешната част на бедрата и изправете коленете си, извеждайки таза си директно нагоре. В горната част на движението, внимавайте да не заключите коленете си. Това е един представител.
Повторете клек с клекове 10 до 15 пъти за общо от един до три набора, стига да можете да го направите с подходяща форма. Почивайте за 30 секунди между комплектите.
Предмети, които ще ви трябват
- Щанга или гира (по избор)
Съвети
- Правете упражнението плавно, контролирано, без да се разклащате.
- Можете да изпълнявате основното упражнение с мряна през раменете или с дъмбел. Хванете единия край на дъмбела с двете си ръце, позволявайки му да виси между бедрата, докато се огъвате и изправяте коленете си.
- За вариация и за по-добро активиране на прасците, попълнете всеки представител с повишаване на прасеца. След като седнете в клечка и изправите коленете, се изправете на пръстите на краката. Не позволявайте на глезените да падат напред или да падат назад; натиснете всички пръсти на пръстите си и дръжте директно над втория си пръст.
- За да го разбъркате малко, комбинирайте клек с скок. След като се спуснете в клек, скочете възможно най-високо, като измиете ръцете напред и нагоре и изпънете краката си в широк, обърнат надолу "V." Приземявайте се меко, спускайки се обратно в клетка. Повторете за желания брой повторения.
Предупреждения
- Превъртането на коленете напред, когато се наведете в клека, поставя прекомерен стрес върху колянната става, което може да доведе до нараняване.
- Закръглянето на раменете напред може да доведе до нараняване на долната част на гърба.
