Пенс пресата насърчава увеличаване на маса, сила и издръжливост.
Значи искате да изградите по-здрав сандък? Въпреки че вероятно разбирате, че това е необходимо посвещение на силовите тренировки в продължение на поне два непоследователни дни седмично, действителната тренировъчна рутина обърква начинаещите трениращи. Упражнението с бенч прес е сред най-популярните и ефективни упражнения за гърдите и може да бъде внедрено във вашата програма за тренировки за сила.
Тегло машина рутина
Ако никога не сте стъпвали във фитнес зала или минаха години от последното напомпване на желязо, машините с тежести ще бъдат вашият нов най-добър приятел. Машините с тежести са идеални за начинаещи, защото работят в рамките на фиксиран път. Тоест повдигането и по-ниското действие на пресата е частично контролирано от машината. За начинаещи този начин на обучение преподава правилна техника и намалява риска от случайно нараняване, което носят гири и щанги. Упражненията с пейка са достъпни във всички основни конструкции на тежести на машини, като натоварени плочи, кабели и селектирани машини.
Количество на теглото
Изборът на тегло определя колко бретон ще получите за повдигане, така да се каже. Повдигнете твърде малко тегло и мускулите ви не са предизвикани и няма да изпитате значителни увеличения на силата. Въпреки това повдигнете прекалено голяма тежест и бихте могли да нараните мускулите или ставите си. Ето защо изборът на тежест, която ще умори мускулите в рамките на необходимите комплекти и повторения, е от съществено значение. Извършете лифт на практика. Изберете размер на теглото и изпълнете осем повторения. Ако чувствате, че бихте могли да направите повече повторения, добавете 5 към 10 процента на съпротива. Но ако мускулите ви се чувстват уморени, придържайте се към това натоварване на теглото. Намалете теглото с 5 до 10 процента, ако не можете да изпълните осем повторения с перфектна форма.
Комплекти и повторения
Насърчаването на усилването на силата изисква много специфичен брой сетове и повторения. Като начинаещ, личният треньор и фитнес експерт Хайме Жирард предлага повдигане на осем до 12 повторения за два сета. Отпуснете 30 до 90 секунди между всеки комплект и отделете време, докато натискате теглото нагоре и го спускате обратно надолу. Когато можете успешно да завършите комплектите и повторенията, без да усещате пълно изтощение в мускулите си, увеличете теглото с 5 до 10 процента.
прогресия
Докато напредвате, трябва да промените упражнението, за да предизвикате непрекъснато гръдните мускули. Американският съвет за упражнения предлага да се работи с машини с тежести за 10 до 12 седмици. След три месеца изпълнете упражнението с лежанка с гири или щанги.
