Начинаещите могат да се възползват от опитен тренировъчен партньор от тяхна страна.
Като начинаещ не е необичайно да се почувствате малко изгубени, когато се опитвате да измислите най-добрата рутинна тренировка, която да следвате. В края на краищата има буквално хиляди, от които да избирате. Поддържането на вашия план за тренировка възможно най-просто е важно при първото стартиране. Лесен за следване план, който ще ви помогне да стегнете и тонизирате тялото си, включва редуващи се кардио и тренировъчни дни. Това е гъвкав режим на тренировка с много малко правила за запаметяване.
Cardio
Аеробните упражнения или кардиото са важни не само за да ви помогнат да изгорите калориите и да отслабнете, но и за да укрепите вашето сърдечно-съдово здраве. Правете три кардио тренировки седмично, започвайки от 30 минути на сесия. Движете се с умерено темпо, за да повишите дишането и сърдечната си честота до около двойно по-голяма от скоростта на покой. Можете да избирате от различни упражнения и не се колебайте да го смесвате. Примерите включват оживено ходене, плуване, лек джогинг, колоездене, каяк, кънки или аеробика.
Обучение за съпротива
Насочете се към две тренировки за съпротива седмично в дните, в които не правите кардио. Като начинаещ е важно да използвате леки тежести, докато не усъвършенствате правилната техника на всяко упражнение. В първия си тренировъчен ден за съпротива се фокусирайте върху мускулите на горната част на тялото, включително гърдите, ръцете, горната част на гърба, корема и раменете. Някои добри упражнения за горната част на тялото включват пресата на пейката, пресата на раменете, седнали редове от кабели, къдрици за бицепс, разширения за трицепс и хрускане с топка. Вашият втори ден на тренировка за съпротива за седмицата ще се фокусира върху долната част на тялото, включително краката, глутеите и долната част на гърба. Някои ефективни упражнения за долната част на тялото включват вдигане на крака, клекове, преса за крака, повдигане на прасеца, разширения на краката и обратни къдрици на краката. За начало изберете три или четири от тези упражнения на тренировка. Направете три серии от всеки при 10 до 12 повторения на набор.
Не пренебрегвайте почивка
Почивката е критична част от упражнението, особено тренировките за съпротива. Мускулите се нуждаят от време, за да се възстановят, заздравят и растат. При първото стартиране никога не трябва да правите тренировки за съпротива два дни подред - оставете поне един ден между тренировките. Получавайте седем до осем часа сън всяка вечер и не се страхувайте да си вземете почивен ден от упражнения, ако мускулите ви са твърде болки за тренировка. Просто не си създавайте навик!
Напредване на фитнес стълбата
Един начинаещ ще започне да вижда резултатите доста бързо в сравнение с човек с дългогодишен фитнес опит, който вече е достигнал върха на фитнеса. След няколко седмици ще забележите, че панталоните ви се вписват малко по-добре, а не скоро след това вашият абс може да започне да наднича иззад някакъв балон. Използвайте тези малки успехи като мотивация, за да продължите напред. Не забравяйте постепенно да увеличавате продължителността на тренировъчните си сесии с няколко минути седмично до 60 минути, след като се установите в своята тренировка. Освен това увеличавайте теглото леко всяка седмица в дните на съпротива. Това е най-добрият начин да продължите да напредвате към вашите фитнес цели.
