Вертикалните хрупки на краката развиват сила и тонус във вашия абс и коси.
Следващия път, когато отидете на работа на вашия абс, не забравяйте да се поберат във вертикалната крачка на краката. Не всички ab упражнения са създадени еднакви за тонизиране, но вертикалната хрупка на краката е сред най-добрите за насочване и към двете основни мускули във вашето ядро. Той е в горната част на списъка за работа както на вашия абс, така и на косите. Докато вашият корем поема по-голямата част от работата, можете да настроите упражнението, за да се съсредоточите повече върху вашите черти.
Първичен мускул
Вашият rectus abdominis е мускулът, който поема по-голямата част от натоварването по време на вертикалната криза на краката. Шестгранният мускул се движи по предната част на торса ви от таза до дъното на гръдната кост и е най-големият от коремните мускули. Той огъва гръбнака, привеждайки раменете надолу към таза. Проучване на 2001 от Американския съвет по упражнения установи, че вертикалната криза на краката е четвъртото най-доброто от най-популярните упражнения за набиране на ректус на корема.
Асистиращи мускули
Помощ по време на вертикалната криза на краката са вашите тела, които са разположени от двете страни на торса ви. Въпреки че косите са широко известни със способността си да навеждате гръбначния си стълб встрани и да завъртате торса си, те също помагат при гръбначна флексия. Всяка от вашите коси има външна и вътрешна глава и всяка от тези глави подпомага издърпването на торса ви нагоре към краката.
Правилна техника
Вертикалната хрускане на краката може да се извърши или с ръце, поставени на гърба на главата, или с изпънати нагоре към тавана ръце. Легнете на гърба си върху постелка за упражнения и повдигнете краката, така че да са прави и изправени вертикално. Свийте корема и косите си, за да повдигнете раменете и горната част на гърба от пода. Ако държите ръцете си прави, протегнете се нагоре към обувките. Върнете бавно гърба и раменете си към пода и след това преминете право в следващото повторение.
модификации
Ако искате да увеличите търсенето на косите си, намачкайте и леко завъртете. Ако ръцете ви са зад главата, например, хрускайте и завъртете наляво, привеждайки десния лакът към лявото коляно. При следващото повторение, счупете и завъртете отдясно, за да приведете левия лакът към дясното коляно. Ако държите ръцете си нагоре, хрускайте и усуквайте, за да изведете ръцете си извън обувката. Ако се интересувате от това да направите упражнението по-предизвикателно, дръжте в ръцете си топка за лекарства или единична гира.
