Разнообразието и балансът са характеристики на хранителен план за лакто-яйце вегетарианско хранене.
Храненето добре не се случва само при лакто-яйце вегетарианска диета. Ако се откажете от месото, като не направите други промени в диетата си, има вероятност да се справите, когато става въпрос за задоволяване на нуждите ви от витамини и минерали. Включването на млечни храни и яйца е сигурен начин да задоволите нуждите си от протеини, но други хранителни вещества като калций, желязо, цинк и витамини B12 и D често липсват.
Дневен план за хранене
За план за ежедневно вегетарианско хранене с 2,000 калории, Университетското училище за обществено здраве на Loma Linda препоръчва порции 6 от пълнозърнести храни, 3 порции бобови растения и соя, 8 порции зеленчуци, 4 порции плодове, 1 порция ядки и семена, 2 порции растителни масла, 2 порции млечни продукти и ½ яйце. В зависимост от нивото на вашата активност обаче, индивидуалните ви нужди от калории могат да варират до известна степен.
Избор за закуска
Пропуснете закуска и е вероятно да се почувствате мудни средно сутринта. Млякото или киселото мляко е отличен избор за закуска; и двете са добри източници на калций и протеини. Опитайте чаша гръцко безмаслено кисело мляко за допълнителен тласък на протеините спрямо обикновеното кисело мляко. Добавете ¼ чаша пшеничен зародиш, отличен източник на цинк и банан или чаша боровинки за здравословно хранене. Пълнозърнести вафли или палачинки с ябълков сос и чаша немаслено мляко е друга хранителна идея. Ако сте любител на зърнени култури, потърсете пакет обикновена незабавна овесена каша или още по-добре, сложете малко шотландски овес във вашата бавна готварска печка предната вечер и се насладете на пареща гореща купа с малко сутрешно усилие. Добавете натрошено яйце за още повече протеини.
Хранителни обеди
Разстелете 1/2 чаша хумус върху резен пълнозърнест хляб и добавете маруля и домат, за да увеличите приема на зеленчуци. Фъстъченото или бадемово масло върху пълнозърнест хляб с нарязан банан прави пълнеж и вкусен обяд. Чаша супа от леща с няколко пълнозърнести бисквити и резен нискомаслено сирене е друг задоволителен избор. Завършете храненето си с чаша грозде или чаша стафиди 1 / 3 за добавено желязо. Изберете обезмаслено мляко вместо леден чай или сода поп за допълнителен витамин D, B12, протеини и калций.
Идеи за вечеря
Богатите на желязо листни зеленчуци са отлични зеленчуци за вечеря, които могат да се сервират като гарнитура или да се хвърлят в супа или яхния. Опитайте разбъркайте с темпер, добър източник на протеини и цинк. Други идеи за основни ястия включват бери бурито, макаронени изделия примавера, черен боб тако, пълнени печени картофи или зеленчукова супа и сандвичи с печено сирене на пълнозърнест хляб. За десерт изберете немаслено замразено кисело мляко с пресни малини, печена ябълка или компот от плодове.
Закуски
Закуските между хранене са отличен начин за оптимизиране както на вашата енергия, така и на хранителния ви прием, като ви осигуряват мъдър избор. Яжте 1 чаша печени соеви орехи и ще отговаряте на дневната си нужда от цинк от 8 милиграма. Шепа бадеми с малко сушени череши или червени боровинки също работи добре. Дръжте в чантата си гранола бар или някои сушени плодове и ядки, за да имате хранителен избор винаги под ръка.
