Силната точка на пръстите на краката подобрява линията на краката ви.
Ако сте усърдно танцьор, знаете, че външният вид на краката ви може да направи или да наруши представянето ви. Същото важи и за вашите колеги Nesties, които се състезават по гимнастика, гмуркане и синхронизирано плуване. Всички с удоволствие бихте пожертвали крайник за по-силна, красива точка на крака. Дори ако техниката ви е отлична, публиката и съдиите искат да видят красиво извит крак в края на линията на краката ви и ще въздишат - понякога звучно - ако го няма. Дайте на критиците това, което искат. Включете упражненията за крака в цялостната си програма за кондициониране, за да укрепите точката на крака, да подобрите функцията на стъпалото и да повишите качеството на изпълнение.
Загрейте краката и глезените си, преди да стигнете до сърцето на тренировката. Свалете обувките си и се разходете или се разхождайте из стаята в продължение на три до пет минути, за да разхлабите глезените и да събудите мускулите на краката и пръстите на краката. Поставете едната си ръка върху стена за опора, повдигнете леко десния крак от пода и направете набор от кръговете на глезена, завъртайки крака 10 в пъти 15 надясно и след това наляво. Повторете с левия крак. Още по-добре „напишете“ буквите на азбуката във въздуха с големия си пръст. Започвайки с десния крак, работете по пътя от А до Я и след това повторете с левия крак.
Работете малките вътрешни мускули на стъпалото - интеросеите и лумбраните - които поддържат сводовете и стабилизират пръстите на краката. Седнете на стол с крака на пода пред вас. Натискайки пръстите на десния крак в пода, изтеглете топката на стъпалото към петата. Визуализирайте балон, който бавно се разширява под крака, избутвайки арката нагоре. Ако имате затруднения с изолацията на арката, поставете кърпа за ръце на пода в близост до краката си и използвайте пръстите и топката на крака, за да вземете кърпата и да я издърпате към себе си. Като алтернатива, разпръснете на пода най-различни дребни предмети - мрамори, пастели, балирани двойки чорапи. Вземете предметите с един крак и ги пуснете с крак или така настрана. Какъвто и вариант на упражнение да изберете, стреляйте за осем до 12 повторения на всеки крак.
Вкарайте лента за съпротивление в сместа. Силната точка на пръстите на краката започва със солидно плантарно огъване или разтягане на крака ви далеч от пищяла. Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Завийте плоска лента за съпротивление с умерено ниво около топката на десния крак и дръпнете назад по краищата на лентата, за да премахнете отпуснатото. Изпънете десния глезен, премествайки стъпалото и пръстите на краката от пищяла. Задръжте за броене две и след това бавно придърпвайте крака, премествайки предния крак назад към пищяла си. Изпълнете осем до 12 повторения за общо един до три комплекта, преди да преминете на левия крак.
Застанете в седнало положение за щука за упражнение за „седене на пръстите на краката“. Изпънете десния глезен, стъпалото и пръстите на краката, така че стъпалото да е напълно насочено далеч от пищяла. Запазвайки глезена и кокалестата стъпка неподвижно, огъвайте и разтегнете само пръстите на краката. Пъхнете пръстите на краката към тавана, задръжте за кратко и след това протегнете пръстите на краката далеч от вас. Повторете бавно осем до 12 и след това преминете на левия крак. За по-голяма интензивност завържете лента за съпротивление около дъното на пръстите на краката си, дръпнете се по краищата и натиснете пръстите в лентата, докато ги удължите.
Регистрирайте се за балетен клас и присъствайте вярно. Нищо не бие, практикувайки стъпките, тендута, релето или фрапе балетните движения - основни балетни упражнения, които работят стъпалото и глезена - за развитие на по-силни, красиви и по-функционални стъпала. Възползвайте се максимално от времето си в цевта, като съзнателно артикулирате през всички части на краката си, за да подобрите точката на крака си.
Предмети, които ще ви трябват
- Устойчив, стабилен стол
- Кърпа за ръце
- Малки предмети, като мрамори или пастели
- Резистентна лента
Съвети
- Завършете тренировката си с масаж на краката, за да освободите напрежението и да предотвратите спазмите. Внимателно натиснете палците си в ходилата на краката или преобърнете дъното на всеки крак върху топка за голф или бутилка с замразена вода.
- Ако един ден работите здраво с краката си, отделете цял ден, за да ги оставите да си починат и да се възстановят. В почивни дни фокусирайте усилията си за кондициониране върху други части на тялото.
- Признайте, че подобряването на точката на крака е процес. С течение на времето, докато глезените, стъпалата и краката ви стават по-силни, солидната точка на краката трябва да се превърне във втора природа.
Предупреждения
- Избягвайте упражнения, които причиняват прищипване, спазми или болка навсякъде в стъпалото или глезена. Научете се да правите разлика между усещането за нормално, продуктивно напрежение и откровена болка.
- Стойте далеч от механичните измишльотини и екстремните упражнения за краката, за които вашите връстници твърдят, че ще подобрят вашата точка на крака. Някои продукти и упражнения - като напъване на пръстите на краката ви под врата, за да увеличите насилствено арката - могат да причинят сериозни, дългосрочни увреждания на костеливата структура на стъпалото.
- Ако сте наранявали някоя част от стъпалото или глезена си в миналото, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за целесъобразността на конкретни упражнения.
