Редовете могат да укрепят гърба и раменете ви.
Ако редовете, които сте правили в салона, ви оставят с болезнени китки или лакти, спрете да ги правите с права лента и преминете към EZ бар. Огъванията в лента за къдрене EZ ви позволяват да поставите ръцете си в по-естествено положение, така че да поставяте по-малко стрес на китките и лактите. Спрете да се фокусирате върху болката и започнете да се фокусирате върху формата си. Укрепете раменете и гърба си с EZ лента за къдрене, така че да подобрите стойката си, да ходите високо и да намалите риска от наранявания.
Наведени редове
Дръжте EZ щанга в ръцете си с малко по-широк от ширината на раменете обратен хват, така че ръцете ви да са на най-външните завои в щангата. Дланите са обърнати нагоре, палците ви се увиват над бара, а останалите ви пръсти отиват под щангата.
Отворете краката си в позиция на ширина на раменете, леко огънете коленете и насочете пръстите на краката напред.
Издърпайте корема си, така че коремите ви да се свият и да помогнете да поддържате гърба си изправен. Избягвайте да закръгляте гърба си или да притискате торса си към пода по време на упражнението.
Наведете горната част на тялото напред в бедрата си, докато не е под ъгъл на 70. Леко избутайте задните си части назад и наклонете главата си назад, така че да изглеждате право пред вас.
Изпънете ръцете надолу и дръжте EZ лентата малко под коленете, за да стигнете до изходна позиция.
Свийте лактите и ги издърпайте назад, доколкото можете, така че щангата да се издига нагоре по бедрата.
Стиснете раменете заедно в горната част на упражнението. Опитайте се да ги приближите възможно най-близо и задръжте тази позиция за една секунда, преди бавно да спуснете щангата обратно в изходна позиция. Веднага преминете в следващото повторение. Изпълнете три серии от повторения на 12.
Изправени редове
Хванете външните завои на EZ щанга с ширината на раменете, сцепване с надвиснала рама - дланите ви с лице надолу, палците се увиват под щангата, а останалите ви пръсти минават над щангата.
Застанете изправени с краката в позиция на ширина на раменете, коленете леко огънати, а пръстите на краката насочени напред.
Изправете се напред и смучете корема, за да ангажирате коремните мускули и да подкрепите гърба си.
Изпънете ръцете надолу, привеждайки лентата EZ пред горната част на бедрата. Това е вашата начална точка.
Свийте лактите навън и издърпайте щангата право към ключицата, като внимавате да огънете китките си по време на движение нагоре.
Направете пауза една секунда в горната част на упражнението и бавно намалете тежестта до началната точка. Избягвайте да сваляте тежестта надолу - използвайте бавно и контролирано движение. Веднага започнете следващото повторение. Изпълнете три серии от повторения на 12.
Съвети
- Ако сте нови в извити и изправени редове, използвайте леко тегло или само щангата, за да можете да развиете правилна форма. Докато ставате по-силни, бавно добавете повече тегло.
- Вдишайте, когато спуснете лентата EZ, и издишайте, когато я издърпате нагоре.
- Правете редове пред огледало, за да можете да проверите формата си.
предупреждение
- Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете нов режим на тренировка за сила, особено ако имате наранявания, здравословни проблеми и медицински състояния.
