Използването на правилното тегло и форма на пресата за крака ще поддържа коленете щастливи.
Пресата за крака може да изглежда неясно като средновековна машина за изтезания, но всъщност е чудесна алтернатива или спътник на клякания и мъртва лифтове при работа на долната част на тялото. Структурата на машината за пресоване на крака ви заключва, така че е възможно да се движите значително по-голяма тежест, отколкото когато правите клякания, които могат да бъдат изключително задоволителни. Прекаляването с натискането на краката е чудесен начин за развиване на мускулна маса, но преместването на прекалено голяма тежест твърде рано или натискането без подходяща форма са и двата бързи начина да намерите себе си да се мъчите с болка в коляното и потенциално по-сериозни проблеми с коляното. Но правилната форма и интелигентният подход към упражнението могат да ви помогнат да не страдат коленете.
Правилно тегло
Изборът на тежест въз основа на Вашия максимум за едно повторение гарантира, че работите в диапазон, който ще насърчи натрупването на мускули, без да травмирате коленете. Един повторен макс, или 1RM, се отнася до максималното тегло, което можете да преместите за едно повторение. За да определите вашия 1RM започнете с предизвикателна тежест и натиснете три до пет повторения. Продължавайте да добавяте тегло на малки стъпки, докато не успеете да изтръгнете само един представител. След като определите своя 1RM, изчислете 80 до 90 процента от това като тегло за дните, в които искате да натиснете тежко. Силовите повдигачи набират сила, като работят с експлозивни движения в нисък диапазон на повторение от едва четири до шест повторения, но истинската печалба на сила и увеличаване на мускулната маса се проявява по-ефективно в обхват от осем до 12 повторения.
Правилна форма
Формата е ключова за избягване на наранявания при всяко движение за силова тренировка. Когато се прибирате в пресата на краката, уверете се, че краката ви са не по-малко от ширината на бедрата. Твърде тясната позиция напряга коленете при движение на голяма тежест. По-широката стойка осигурява по-солидна основа за голямо тегло. Когато шейната се спуска и коленете се огъват, уверете се, че коленете не минават покрай пръстите на краката в долната част на обхвата на движение и поддържате бавно и контролирано движение. Непременно натискайте петите, докато изправяте краката отново и дръжте коленете подравнени с ходилата, вместо да ги оставяте да се потопят навътре или навън. Дръжте долната част на гърба срещу облегалката на гърба и избягвайте да извивате гърба нагоре, докато изправяте краката, за да гарантирате, че долната част на тялото върши цялата работа, а не долната част на гърба.
Вариация
Варирането на тренировката е друг начин да се уверите, че ще извлечете ползите от вдигането на тежки, но избягвайте наранявания. Промяната на тренировката между по-голямо тегло и по-малко повторение и по-леко тегло и повече повторения е чудесен начин да запазите мускулите си от отегчаване от упражнението. Преминаването към по-леко тегло и увеличаване на представителите ще запази мускулите и силата ви, като същевременно ще дадете почивка на коленете. Промяната на фокуса на тренировката и промяната на теглото, повторенията, наборите и темпото на всеки три до четири седмици могат да осигурят допълнителни усилвания и да бъдат по-безопасни на коленете, отколкото само вдигане на тежки ексклузивно.
Предупреждения
Всяка тренировка с крака е най-добре да се подходи добре загрята с леко кардио и разтягане. Въпреки това, ако имате някакви предишни ощипвания на коляното, може да е естествено да усетите напрежение на коленете, когато вдигате тежко. Бъдете сигурни, че имате разрешение от вашия лекар за всяка силова тренировка и бъдете консервативни с пресата на краката, докато не сте сигурни, че коленете ви могат да се справят с тежестта. Не забравяйте да осигурите на краката си достатъчна почивка между сетовете - толкова, колкото три до пет минути, ако работите с максимални натоварвания и по-малко повторения - и поне два дни почивка между тренировки с крака.
