Всички цветни зеленчуци осигуряват витамини, минерали и фитохимикали.
В пресни продукти, замразени и консервирани части на местния магазин за хранителни стоки има толкова много видове зеленчуци, че можете да ядете различни зеленчуци всеки ден от седмицата. Тези зеленчуци могат да бъдат коренчета, назъбени листа, нишестени грудки, цветни семена, закръглени луковици и дори цветни пъпки на растенията. Други всъщност може да са плодове, които ядете като зеленчуци. Независимо от коя част от растението произхождат, зеленчуците са пълни с хранителни вещества и фитохимикали. За да ви помогне да промените приема на зеленчуци и хранителни вещества, Министерството на земеделието на САЩ раздели зеленчуците на пет подгрупи.
Тъмно зелени зеленчуци
Ще откриете, че повечето тъмнозелени зеленчуци са листа от растения. Особено богати на витамин А, витамин С, калций и фибри, някои често срещани тъмнозелени зеленчуци включват спанак, къдраво зеле, синица, горчица и ряпа, мескун, румън, бок чой, швейцарски чард и крес. Пресните броколи, цветна пъпка, също пробиват в тази група заради тъмнозеления си цвят, докато някои по-рядко срещани членове включват рукола, рапини, зеленчуци от глухарче и амарант, или китайски спанак. Всяка седмица трябва да ядете около 2 чаши от тези нискокалорични тъмнозелени зеленчуци.
Нишестени зеленчуци
Картофите, царевицата, зеленият грах, водните кестени, тарото, маниоката, каупеите, полският грах, грахът с черни очи, зеленият фасул от лима, зелените банани и плантаните са едни от най-често консумираните нишестени зеленчуци в САЩ. Богатите на въглехидрати, нишестените зеленчуци са добър източник на енергия и може да заменят някои зърна във вашата храна. USDA препоръчва да консумирате 4 до 6 чаши нишестени зеленчуци всяка седмица. Освен съдържанието на въглехидрати, зеленчуците от тази група ви осигуряват и фибри, калций, желязо и витамини от група В.
Червени и оранжеви зеленчуци
Добавете цвят, разнообразие и малко зинг към ястията си, като включите зеленчуци от тази група. Морковите, червените, оранжевите и жълтите чушки, сладките картофи, тиквите, доматите, различни тикви като жълъд, хъбър и бутерн са под категорията на червените и оранжевите зеленчуци. Те са не само богати на хранителни вещества като бета-каротин, витамин А, витамин С, фолати, калий и фибри, но и отлични източници на антиоксиданти и фитохимикали. Консумирането на 4 до 6 чаши от тези зеленчуци всяка седмица спомага за подобряване на имунитета, поддържане на зрението, здравето на костите, белите дробове и сърцето, понижава кръвното налягане и намалява риска от развитие на някои форми на рак.
Фасул и грах
Фасулът и грахът си проправят път в две хранителни групи - групата на протеиновите храни, тъй като те са отличен източник на протеини, и зеленчуковата група, тъй като съдържат хранителни вещества, съдържащи се в зеленчуците, като фибри, фолати и калий. Докато бобът и грахът съдържат много малко мазнини и не съдържат холестерол, те осигуряват цинк, желязо и някои антиоксиданти. Поставете съзнателно усилие да включите 1 към 2 чаши боб и грах, като бъбреци, черен боб. нахут, пинто фасул, разделен грах, бял фасул, военноморски фасул, соев боб и леща във вашата храна всяка седмица.
Други зеленчуци
Списъкът със зеленчуци в тази група е толкова дълъг, колкото е пъстър. Някои познати зеленчуци от тази група включват гъби, тиквички, восъчен боб, целина, краставици, зелени чушки, ряпа, лук, карфиол, патладжан, зелен фасул, бамя, артишок, цвекло, аспержи, зеле, брюкселско зеле и авокадо. Тези зеленчуци ви осигуряват витамини, минерали и добри количества фибри, което спомага за поддържането на здравето на червата, намалява нивата на холестерола в кръвта и кръвната захар и може да предотврати рак на дебелото черво. USDA препоръчва да се консумират 3 1 / 2 до 5 чаши от тези богати на хранителни вещества зеленчуци всяка седмица.
